Todos los pimientos presentan gran cantidad de componentes beneficiosos. De hecho han sido clasificado como el vegetal con más propiedades antioxidantes entre los 10 más consumidos en la dieta occidental. 100 gramos de pimiento rojo crudo son una fuente excelente de vitaminas C (150% de la dosis diaria recomendada, ya que con 80 g cubrimos el 100% de la ingesta diaria de referencia) y A (85%), además contienen cobre, vitaminas B6, E, B1, B2, niacina, ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo y potasio. También aportan carotenoides como el beta caroteno. Esta maravillosa combinación los hace ideales para una piel sana y un sistema inmunitario en plena forma. ¿De dónde viene? El pimiento es originario de México y América Central, y pertenece a un grupo de plantas con flores de la familia de las solaceas, que incluye, entre otras, patatas y berenjenas. Cristobal Colón trajo los pimientos de América a Europa en el siglo XV. Todos los pimientos, incluido los marrones y las guindillas, pertenecen al género capsicum. ¿Cuáles escoger? ¿Cómo comerlos?Este es claramente uno de esos casos en los cuales cuanto más rojo mejor. De hecho los pimientos rojos contienen 11 veces más bea caroteno y 1,5 veces más vitamina C que los verdes.
Esto porque, realmente, los frutos de la planta son amarillos, naranja o rojos, mientras que los pimientos verdes son simplemente pimientos que no han terminado su proceso de maduración. Lo cual explica que para conseguir la misma cantidad de fitonutrientes de un pimiento rojo deberíamos comer 5 pimientos verdes. Además, como sucede en el caso de otros alimentos ricos de carotenoides (como los tomates y las zanahorias) la mayoría de estudios sugiere que cocinar los pimientos duplica su contenido de polifenoles. Pero es más... entre todos los métodos de cocción el mejor para la conservación del contenido nutricional resulta ser asarlos. Así que a quien le encanten los pimientos asados como a mi... ¡adelante! :)
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¡No es por nada que Popeye comía espinacas! Las espinacas que nos ayudan a mantener sanos los ojos, el sistema inmunitario y la sangre (gracias sobre todo al ácido fólico, que es necesario para la producción de glóbulos rojos y para liberar la energía de alimentos). 100 gramos de espinacas (mejor si baby, ya que concentran más lo nutrientes en sus hojas pequeñas) contienen ácido fólico (el 80% de la ingesta de referencia diaria), vitamina C (36%), potasio (34%) y vitamina A (32%). Además contienen vitaminas B1, B2, B6 y hierro. Puedes comerlas crudas en ensalada, marinadas con aceite de oliva y ajo al gusto, sofreirías con un poco de caldo y una cucharada de yogur griego para hacer una crema o añadirlas a tus batidos verdes.
El mango, rico en vitamina C, es esencial para una piel y unos huesos sanos. También contiene beta caroteno y zeaxanina, unos fitoquímicos responsables de su color llamativo que ayudan a proteger los ojos y la piel de los radicales libres. Un mango mediano (unos 150 gramos) es una buena fuente de vitaminas C (el 69% de la ingesta de referencia diaria), A (21%), B6 (14%) y de potasio (14%). ¿De dónde proviene? Los magos se cultivan en la India desde hace más de 5000 años y desde ahí se han llevado a muchas regiones tropicales y subtropicales (sin irnos muy lejos, se cultivan mangos también en el sur de España). Puede que no lo sepas, pero pertenecen a la misma familia de los cocos, las aceitunas y los dátiles. ¿Cómo comerlo?Puedes hacer muy sencillamente una deliciosa salsa de mango: sólo necesitarás escoger unos mangos ligeramente firmes (si son muy jugosos la salsa te saldrá muy líquida) y meterlos en un cuenco cortados en dados pequeños acompañados de cebolleta, menta, guindilla roja (al gusto) y zumo de lima. Mezcla bien el todo y sírvela para acompañar tus platos.
También puedes hacer sorbete batiendo el mango, endulzándolo con un poco de miel y de zumo de lima y dejándolo reposar un tiempo en la nevera. Si prefieres la textura de mousse puedes batir la pulpa de un mango con una taza de crema de coco (¡atención! que no es la misma cosa que la leche de coco... la crema de coco es la masa sólida que se forma en la parte superior de una lata de leche de coco, o también la puedes encontrar directamente en brick en algunos supermercados o tiendas especializadas en comida asiática). Preparar hummus casero es muy sencillo, mi versión favorita es esta de pimiento rojo porque tiene un toque extra de sabor, pero si no te gusta el pimiento podrás seguir las mismas indicaciones para hacer un hummus tradicional, como el de la foto a continuación (y será suficiente acompañarlo con un poco de perejil fresco o albahaca y de semillas de sésamo para un efecto final impresionante). Ingredientes:
1 pimiento rojo asado (y bien escurrido) 150 g de garbanzos cocidos 1 diente de ajo 1 tomate seco (opcional) el zumo de medio limón 1 cucharada de tahini (puedes hacerlo tu mismo moliendo 200 g de semillas de sésamo tostadas en un mortero con 50 g de aceite de oliva virgen extra) media cucharadita de comino en polvo 1 cucharadita de sal 2 cucharadas de aceite de oliva pimentón dulce o picante en polvo para espolvorear Simplemente tienes que mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta conseguir una textura cremosa. Puedes servirlo acompañado con tostadas, picos o verduras (las zanahorias son perfectas) cortadas en palitos. ;) El hinojo es usado tradicionalmente para facilitar la digestión ya que contiene fitoquímicos calmantes. Además de la salud digestiva estimulando los jugos gástricos también ayuda a mantener la sangre sana, al ser una buena fuente de potasio y ácido fólico. El bulbo del hinojo es la base abultada del tallo de esta planta y crece en climas templados. Es ideal para comer asado (con aceite de oliva, unos 20 o 30 minutos a temperatura media), en ensalada (cortado en rodajas finas y por ejemplo combinado con naranjas) o horneado con un poquito de aceite y queso rallado.
Hacer crema de calabaza es sencillo, nutritivo y delicioso, así que os dejo aquí a continuación mis tres versiones favoritas, para que podáis ir variando en función de los ingredientes que tengáis a disposición... 1. Crema Thai de CalabazaIngredientes: 500 g de calabaza 1 (o media, al gusto) cebolla 1 diente de ajo 1 trocito pequeño de jengibre (o una cucharada de jengibre en polvo) 1 pastilla de caldo de verduras + 500 ml de agua (o en alternativa, 500 ml de caldo de verduras) 1 cucharada de aceite de coco (o en alternativa aceite de oliva) 1 cucharadita de curry y/o comino o una pizca de canela en polvo sal y pimienta negra al gusto *opcional: leche de coco (para diluir un poquito al final, si no también os vale un poquito de agua o de nata para cocinar, según preferencias) Derretir el aceite de coco en la olla y suavizar la cebolla cortada en trocitos junto al ajo y jengibre picado a fuego medio-alto durante unos 3 minutos. Añadir la calabaza cortada en cubitos y el caldo (cuidado con no pasarte con el caldo, si no la crema te quedará muy líquida y no densa y cremosa) y dejar cocinar hasta que la calabaza esté tierna. Pasar el todo por la licuadora y si necesario añadir la leche de coco (o sus alternativas) para corregir la textura, añadir las especias y terminar de sazonar al gusto. 2. Crema de Calabaza con ManzanaIngredientes: 500 g de calabaza 1 cebolla 1 diente de ajo el zumo de 1 limón 1 manzana sin el corazón cortada en dados (o también puedes hacer una versión con pera) 1 cucharadita de pimentón dulce una pizca de canela en polvo 1 cucharada de aceite de coco (o de oliva) 1 pastilla de caldo de verduras + 500 ml de agua (o en alternativa, 500 ml de caldo de verduras) sal y pimienta negra al gusto Derretir el aceite de coco en la olla y suavizar la cebolla cortada en trocitos junto al ajo picado a fuego medio-alto durante unos 3 minutos. Añadir la calabaza y la manzana cortadas y el caldo y y dejar cocinar hasta que la calabaza esté tierna. Pasar el todo por la licuadora, añadir el zumo de limón y las especias y sazonar al gusto. 3. Crema de Calabaza y ZanahoriaIngredientes:
500 g de calabaza 1 (o media) cebolla 1 diente de ajo 2 zanahorias 1 manzana sin el corazón cortada en dados 1 cucharada de tomillo picado (o seco) 1 cucharada de aceite de coco (o de oliva) 1 pastilla de caldo de verduras + 500 ml de agua (o en alternativa, 500 ml de caldo de verduras) sal y pimienta negra al gusto Derretir el aceite de coco en la olla y suavizar la cebolla cortada en trocitos junto al ajo picado a fuego medio-alto durante unos 3 minutos. Añadir la calabaza y las zanahorias cortadas en trozos pequeños y el caldo y dejar cocinar hasta que estén tiernas. Pasar el todo por la licuadora, añadir el tomillo y sazonar al gusto. Si sobre algo todos estamos de acuerdo es que las berenjenas a la parmesana (o en su versión italiana: melanzane alla parmigiana o parmigiana di melanzane) son uno de los grandes platos estrella de la cocina italiana... al punto que le perdonamos incluso el hecho de que tengamos que freír las berenjenas. Y punto. Por supuesto, como todo clásico que se respete, cada uno tiene su auténtica versión, que va pasando de generación en generación, así que me limitaré a proponeros la receta según la tradición que mi familia manda (que, por supuestísimo, es la única manera que utilizo para cocinar este maravilloso plato). De por sí no es un plato de otoño, pero ya te quiero ver cocinando esto en verano en plena época de berenjenas... ja ja ja... ;) así que os recomiendo dedicaros a esto cuando ya haga más fresquito, que si no os desmayáis en la cocina, seguro. Ingredientes: 1 berenjena grande (o 2 pequeñas) 500 g de salsa de tomate / tomate frito casero 250 g de queso mozzarella 80 g de queso parmesano aceite de oliva virgen extra aceite de girasol (para ferir la berenjena) sal gruesa (para hacer "sudar" las berenjenas) pimienta negra y sal al gusto El primer paso es, después de lavar y secar las berenjenas, cortarlas con una mandolina por el lado más largo en lonchas de unos 4-5 mm máximo. Mientras vamos cortando, vamos poniendo las lonchas en un escurreplatos en capas sobre las cuales dejaremos caer un poco de sal gruesa (esto sirve para que echen toda el agua). Dejamos todo así durante 1 hora mínimo (cuanto más, mejor).
Mientras tanto, cortamos en cubitos la mozzarella y la escurrimos (podéis hacerlo con otro escurreplatos o con un paño de cocina bien bien bien pero bien limpio). Cuando las berenjenas estén bien sudadas las secamos con papel absorbente, las pasamos ligeramente por harina (para una versión sin gluten puedes utilizar harina de arroz) y las ponemos a freír en una sartén con aceite de girasol bien caliente (atención: las berenjenas tienden a chupar mucho aceite, así que ten cuidado en no añadir mucha cantidad toda de golpe, pero ve ajustando poco a poco la cantidad de aceite en la sartén). Después de freír la berenjena unos 3 minutos, la retiramos del aceite y la secamos otra vez. A este punto pasamos a componer el molde que meternos en el horno (mejor si rectangular, de unos 20x30 cm). Sobre la base del molde pondremos un poco de tomate y luego iremos haciendo capas, en orden, de berenjena, tomate, mozzarella y queso parmesano (al cual añadiremos una pizca de pimienta negra molida), y procedemos así hasta agotar los ingredientes. Una vez montado todo bien bien, ha llegado el momento de cocinar nuestro manjar en el horno precalentado a 200 °C durante unos 40 minutos aproximadamente. Dejamos enfriar unos minutos antes de servir (opcional: decorar el plato con unas hojitas de albahaca). Nota: si sobra algo (cosa que de todas formas dudo) podéis conservarlo en la nevera 1 o 2 días o también congelarlo para otro día, sin problemas. Será por todas esas películas con calabazas de Halloween... pero nada hace más otoño que una bonita calabaza. Todas son muy nutritivas, pero la de invierno o butternut es un alimento maravilloso, ya que contiene una gran cantidad de carotenoides y de vitamina A (el 68% de la ingesta diaria recomendada), además de vitamina C, potasio y ácido fólico. Algunas curiosidades sobre las calabazas:Normalmente creemos que consumar alimentos frescos y recién recolectados es mejor... y casi siempre es así, pero no en el caso de las calabazas. Tienes que saber que los estudios demuestran que su contenido de azúcares, que se emplea para la producción de carotenoides (lo cual mejora su color y su potencial nutritivo), aumenta notablemente después de un mes almacenadas a 10 ºC.
Otra cosa que puedes hacer para mejorar su potencial nutritivo es hornearlas. Esta operación tan sencilla multiplica por cuatro el nivel de beta-carotenos y por bien cuarenta veces el contenido de licopeno. Además, si la cocinas de esta manera y te ahorras de pelarlas obtendrás muchos más beneficios ya que la mayor parte de los nutrientes se concentran en la piel, la cual también posee a menudo un sabor dulce por sí misma que aumentará el sabor de tus platos. Asombroso, ¿verdad? Esta es una receta pobre, de esas que más pobres imposible... pero lo maravilloso de la cocina es que con tres o cuatro ingredientes bien combinados podemos deliciar nuestro paladar con un manjar. Y este es seguramente el caso. Además, es uno de mis platos favoritos, de esos que cuando llevas mucho tiempo si comer desean porque siempre huelen a rico y a reconfortante tradición. Por supuesto hablamos de cocina tradicional italiana y, en este caso, hablamos de un clásico de la región Toscana, más precisamente de Siena. Se trata de un primer plato de origen campesina preparado con ingredientes aprovechados al máximo: pan rancio, tomates maduros, ajo, albahaca y aceite de oliva virgen extra. Es un clásico que va bien todo el año: perfecto en otoño como alternativa a una clásica sopa, pero también en verano, servido a temperatura ambiente. A continuación, mi personal receta... Ingredientes (para 3/4 personas):
5/6 tomates bien maduros (o un bote de tomate pelado... pero pierde un poco la gracia) 300 g de pan rancio (puedes utilizar también picatostes caducados, sobras de pan y tostadas, etc.) 2 tazas de caldo vegetal (o una pastilla de caldo y dos tazas de agua) unas hojas de albahaca un par de dientes de ajo aceite de oliva virgen extra una pizca de azúcar pimienta al gusto Antes de todo hay que preparar el pan: lo frotamos con ajo y luego tostamos en el horno unos minutos a 200 ºC (mejor, o si no tienes horno o vas de prisa también puedes hacerlo en la tostadora y frotarlo con ajo a continuación, aunque lo importante es que el pan quede bien saquito y crujiente), hasta que esté bien dorado y lo cortamos en cubitos. En una olla ponemos un chorrito de aceite, el pan tostado y los tomates troceados con una pizca de azúcar para quitarles el amargor y vamos añadiendo el caldo a poco a poco. Si quieres, para un toque extra de sabor puedes añadir alguna hoja de albahaca a la salsa. Dejamos cocinar a fuego medio durante unos 40 minutos aproximadamente, hasta que el caldo y la salsa de tomate se hayan absorbido, la consistencia final es parecida a un puré. Ajustamos de sal y pimienta y, a cocción terminada, servimos adornando con unas hojas de albahaca y un chorrito de aceite de oliva. Nota: si has cocinado más de la cuenta, no te preocupes. La pappa al pomodoro se puede conservar hasta dos días en la nevera en un contenedor hermético bien cerrado. ;) Las granadas son algo maravilloso; a mi, por lo menos, siempre me han fascinado. Además, están llenas de vitaminas B6 (en 200 gramos encontramos el 44% de la ingesta de referencia diaria) y C (32%), fibra y potasio. Son un aliado excelente para el bienestar de nervios, sangre, cerebro y sistema inmunitario y nos aportan excelentes antioxidantes. Este fruto originario de Irán se cultiva en los climas mediterráneos de todo el mundo. Su fruto está formado por una cavidad llena de granos, cada uno de los cuales es una semilla recubierta por una capa de gelatina (roja o blanca). ¿Cómo prepararla?La mejor forma de abrirla es cortar la parte superior de la granada y luego marcar el resto de la piel a su alrededor en gajos con un cuchillo y luego separarlos con las manos. Así resultará mucho más fácil separar los granos de la membrana carnosa. ¿Cómo comerla?La granada es ideal para comerla en semillas o para añadir las mismas a otros platos (como por ejemplo a tus ensaladas, yogures, granolas, etc.) pero también puedes triturar las semillas y pasar la pulpa resultante por un colador de malla fina para conseguir su sugo puro o también utilizarla para preparar gelatinas.
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