Las coles son superestrellas de la nutrición ya que aportan más nutrientes esenciales (entre ellos vitaminas K, A y C y ácido fólico) que la mayoría de las frutas y las verduras. Una cosa que hay que tener en cuenta es que es mejor comerlas crudas o cocidas justo lo necesario para que no pierdan parte de los nutrientes. Las coles (también llamadas crucíferas) prosperan en todos los climas fríos y se cultivan en Europa desde el año 1000 a.C.. Como veremos a continuación existen muchas variedades. Las vamos a organizar en función de su contenido de glucosinolatos, o sea por su densidad fitoquímica (de menor a mayor). Coliflor:La humilde coliflor es la más pobre de las crucíferas (43 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Por lo cual no se trata precisamente de una apuesta ganador en la competición de valores nutritivos, si la comparamos con el brócoli o las coles de Bruselas. Sin embargo, en crema o horneada con un poco de bechamel y queso, queda deliciosa. Brócoli:Ya hemos hablado del brócoli en otra entrada. Aquí destacamos que, aunque en la clasificación de los glucosinolatos totales no ocupe un sitio destacado (62 mg para cada 100 g), es el más rico de uno de ellos en particular: la glucorafanina, que muchos estudios documentan como especialmente beneficiosa. Es también, junto a la col rizada, una de las crucíferas con más contenido en polifenoles. Col blanca y col lombarda:Las dos se sitúan a medio camino en la clasificación de glucosinolatos (67 y 64 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Sin embargo, la col lombarda tiene a su ventaja un alto contenido de polifenoles, el más alto de toda la familia de las coles, para recordarnos otra vez más que las verduras de tonalidad verde oscura o roja suele exhibir una mayor densidad nutricional en comparación a sus hermanas más pálidas. Col rizada:La col rizada (o kale) presenta un nivel de glucosinolatos muy parecidos al de la col de Saboya (respectivamente, 89 y 109 mg para cada 100 g), pero en referencia a su valor nutricional hay que destacar también que sus niveles de vitaminas A, C y K son muy superiores a los del resto de sus hermanas. Y si hablamos de polifenoles, tiene más del doble que las coles de Bruselas, así que estas dos serán seguramente nuestras elecciones preferenciales. Col de Saboya:A pesar de tener menos de la mitad de los glucosinatos de las coles de Bruselas, la col de Saboya se gana una segunda plaza de todo respeto en esta clasificación. Coles de Bruselas:Con casi cinco veces más glucosinolatos que sus hermanas las coliflores (237 mg de glucosinolatos para cada 100 g), las pequeñas coles de Bruselas son las que mejor relación calidad-precio ofrecen, dejando en ridículo al resto de la familia.
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El brócoli es una fuente excelente de vitamina K (100 gramos contienen el 169% de la ingesta diaria de referencia), que fortalece los huesos, y vitamina C (75%), que estimula el sistema inmunitario. Además es contiene ácido fólico y vitamina B1, así como vitaminas A, E y B2, fibra, niacina, calcio, hierro, magnesio, fósforo, cinc, manganeso y selenio. De todo, vamos. ¿De dónde viene? El brócoli es al cabeza de una planta comestible de la familia del repollo. Se trata de un cultivo de tipo anual que crece en climas templados. La planta, originaria de la zona mediterránea, era ya conocida en el Imperio Romano. La variedad que más se consume es el llamado "brócoli calabrés". Personalmente no soy una gran fan del brócoli, pero si tu tampoco lo eres hay varias maneras de disimular su sabor para que no sepa a simple brócoli hervido. Por ejemplo puedes preparar una comida nutritiva añadiendo brócoli a una frittata (o tortilla) o trocearlo fino para que se cocine muy rapidamente (en menos de 10 minutos) y añadirlo a un sofrito de cebolla y ajo junto a un poco de caldo de verduras para hacer una crema sencilla.
También lo puedes asar, si lo prefieres, en el horno fuerte unos 20 minutos hasta que esté blando y un poco achicharrado en las puntas y gratinarlo con un poquito de bechamel o nata de cocina, pan rallado y queso, como harías con la coliflor. |
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