Mi teoría (por si aún no se hubiera entendido, jejeje) es que cuando no sabes qué cocinar lo más sencillo es coger una base de masa de algo y echarle verduritas. Las tartas saladas o quiches con muy fáciles de hacer ya que la mayor parte de su preparación es el tiempo de horneado y dan esa maravillosa sensación de comida casera. Si os pasa lo mismo, tenéis que probar esta versión invernal con col rizada o kale, lo máximo entre salud y sabor... Ingredientes: 1 base de hojaldre (o de masa quebrada) 1 manojo de col rizada o kale hervida (es sufiente con unos pocos minutos, justo para que se ablande un poco... también podéis cocinar las hojas de col al vapor, si lo queréis, así conservaréis aún más los nutrientes) 100 g de quesos en lonchas o queso tierno cortado en pequeños trozos 1 cebolla 2 huevos 250 cl de leche (yo he usado leche de almendra, pero ¡cuidado que no lleve azúcar añadido!) una pizca de nuez moscada un poco de orégano seco sal y pimienta al gusto Lo primero, sacamos la masa de la nevera unos minutos y la estiramos en un molde para horno con papel de hornear debajo. Hacemos agujeritos con el tenedor y horneamos unos 10/15 minutos a 180º C.
Mientras tanto cocinamos las hojas de col, las retiramos del fuego y las escurrimos muy bien. A continuación salteamos la cebolla picada fina en una sartén con un poquito de aceite hasta que se dore un poco y retiramos del fuego. Quitamos la base del horno y disponemos una capa de cebolla y por encima colocamos las hojas de col. En un bol mezclamos los huevos con la leche, el orégano, la nuez moscada, sal y pimienta y batimos bien para que quede una crema homogénea que verteremos encima de las verduras procurando rellenar bien bien todos los huecos entre las hojas. Por último colocamos el queso por encima de todo y horneamos unos 45 minutos a 180º C para que cuaje. Retiramos del horno y servimos.
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Las coles son superestrellas de la nutrición ya que aportan más nutrientes esenciales (entre ellos vitaminas K, A y C y ácido fólico) que la mayoría de las frutas y las verduras. Una cosa que hay que tener en cuenta es que es mejor comerlas crudas o cocidas justo lo necesario para que no pierdan parte de los nutrientes. Las coles (también llamadas crucíferas) prosperan en todos los climas fríos y se cultivan en Europa desde el año 1000 a.C.. Como veremos a continuación existen muchas variedades. Las vamos a organizar en función de su contenido de glucosinolatos, o sea por su densidad fitoquímica (de menor a mayor). Coliflor:La humilde coliflor es la más pobre de las crucíferas (43 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Por lo cual no se trata precisamente de una apuesta ganador en la competición de valores nutritivos, si la comparamos con el brócoli o las coles de Bruselas. Sin embargo, en crema o horneada con un poco de bechamel y queso, queda deliciosa. Brócoli:Ya hemos hablado del brócoli en otra entrada. Aquí destacamos que, aunque en la clasificación de los glucosinolatos totales no ocupe un sitio destacado (62 mg para cada 100 g), es el más rico de uno de ellos en particular: la glucorafanina, que muchos estudios documentan como especialmente beneficiosa. Es también, junto a la col rizada, una de las crucíferas con más contenido en polifenoles. Col blanca y col lombarda:Las dos se sitúan a medio camino en la clasificación de glucosinolatos (67 y 64 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Sin embargo, la col lombarda tiene a su ventaja un alto contenido de polifenoles, el más alto de toda la familia de las coles, para recordarnos otra vez más que las verduras de tonalidad verde oscura o roja suele exhibir una mayor densidad nutricional en comparación a sus hermanas más pálidas. Col rizada:La col rizada (o kale) presenta un nivel de glucosinolatos muy parecidos al de la col de Saboya (respectivamente, 89 y 109 mg para cada 100 g), pero en referencia a su valor nutricional hay que destacar también que sus niveles de vitaminas A, C y K son muy superiores a los del resto de sus hermanas. Y si hablamos de polifenoles, tiene más del doble que las coles de Bruselas, así que estas dos serán seguramente nuestras elecciones preferenciales. Col de Saboya:A pesar de tener menos de la mitad de los glucosinatos de las coles de Bruselas, la col de Saboya se gana una segunda plaza de todo respeto en esta clasificación. Coles de Bruselas:Con casi cinco veces más glucosinolatos que sus hermanas las coliflores (237 mg de glucosinolatos para cada 100 g), las pequeñas coles de Bruselas son las que mejor relación calidad-precio ofrecen, dejando en ridículo al resto de la familia.
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