Los limones son muy ricos en fitoquímicos y vitamina C, fortalecen el sistema inmunitario y neutralizan los radicales libres responsables de las enfermedades y del envejecimiento de la piel, además mejoran el flujo sanguíneo al cerebro. El zumo de un limón mediano (100 g) aporta el 72% de la ingesta de referencia diaria de vitamina C, el 26% de cobre, el 11% de vitamina B6 y el 8% de potasio. Además contiene también vitaminas B1 y B2. Los limones son los frutos de un pequeño árbol de la familia de las rutáceas. Se cree que el limonero es originario de Oceanía o del sudeste de Asia, y que fue traído a España y al norte de África hacia el 1000-1200 d.C. Actualmente se cultiva en todos los climas de tipo mediterráneo del mundo. El árbol puede alcanzar hasta los 6 metros de altura y empieza a dar frutos a partir del tercer año de vida.
Un pequeño truco: puedes conservar los limones enteros en la nevera para que se conserven hasta dos semanas. Pero déjalos unos minutos a temperatura ambiente antes de usarlos porque así saldrá más zumo.
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El kiwi contiene el doble de vitamina C que una naranja, tanta fibra como un plato de gachas de aves y está lleno de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina. Estos hechos lo convierten en una de las frutas con más densidad nutricional del planeta. Si miramos los números, un kiwi (60 g) contiene el 92% del aporte diario de referencia de vitamina C, el 32% de la vitaminaK il el 10% aproximadamente de ácido fólico y potasio. El kiwi es un gran aliado para una piel y unos ojos sanos (ya que su gran contenido de fitoquímicos nos ayuda a proteger los ojos de la radiación ultravioleta). Esta planta, originaria de China, se cultivó por primera vez en Nueva Zelanda en el siglo XX y actualmente se cultiva en muchas otras regiones de clima templado. Para saber cuando es el momento de recolectar sus frutos, se mide el nivel de azúcar en los mismos. Es ideal como postres, perfecto para hacer polos caseros (batiéndolos y añadiéndole agua o un poco de zumo de naranja) o, si lo prefieres, añadido a los batidos. Seguramente habrás notado que existen diferentes tipos de kiwi, en concreto tres: el kiwi baby, el kiwi gold y el kiwi verde. Su versión baby es la más dulce, y contiene más polifenoles, mientras que el verde tiene un sabor más ácido. Su alto contenido en vitamina C los hace una excelente alternativa a la mítica "naranja que previene el resfriado" y también se han comprobados sus efectos positivos para bajar la presión arterial gracias a su contenido de potasio. Además, consumir dos kiwis verdes al día no solo favorece la regularidad intestinal, sino que ha demostrado ser muy efectivo a la hora de mejorar la digestión (inevitable si consideras que dos kiwis contienen tana fibra como una ración de cereales altos en fibra). ¿Por qué los kiwis pican?Si eres de esos que por lo menos una vez en la vida se han planteado esta pregunta... aquí tienes la respuesta. La sensación de picor que tenemos al morder un kiwi se debe a los cristales del oxalato de calcio, que se encuentra de forma natural en los kiwis verdes y con su borde afilado irrita la capa protectora de las membranas mucosas.
Pero no todo está perdido. Los kiwis verdes contienen un 40% más de cristales que los kiwis gold y cuatro veces más que los kiwis baby, así que si su picor se te hace insoportable, puedes optar para una de estas variedades. Otra cosa que puede ayudar a suavizar el picor es dejar los kiwis unos cuantos días a temperatura ambiente para que acaben de madurar, ya que con el tiempo los niveles de oxalato de calcio disminuyen. La chirimoya es una fruta con forma más o menos de corazón, originaria de los Andes peruanos. Sin embargo parece que el primer productor a nivel mundial de chirimoyas sea nada más y nada menos que España. Para el que no la conozca, esta fruta tiene en su interior una pulpa blanquecina que forma unas cámaras en las cuales encontramos una semillas negras. Su temporada de cultivo es en otoño e invierno, y es entonces cuando la veréis aparecer en las fruterías. La chirimoya está rica en vitaminas (vitamina A, algunas vitaminas de completo B y vitamina C), además que en minerales, como potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc... así que comer chirimoya es realmente un elixir de salud.
Sin embargo, la cosa tiene su complicación ya que al estar las semillas atrapadas en las cámaras de la pulpa requiere cierto trabajo de selección para separar la pulpa de las semillas (que no se comen). Un truco para disfrutar de tu chirimoya sin estrés es licuar a baja potencia su pulpa con un poco de leche vegetal y a continuación pasar el batido así conseguido por un colín para quitar las pepitas, que al ser bastante grandes no serán trituradas por la batidora. Y si no.... una pizca de paciencia y ¡a disfrutar de este manjar! El mango, rico en vitamina C, es esencial para una piel y unos huesos sanos. También contiene beta caroteno y zeaxanina, unos fitoquímicos responsables de su color llamativo que ayudan a proteger los ojos y la piel de los radicales libres. Un mango mediano (unos 150 gramos) es una buena fuente de vitaminas C (el 69% de la ingesta de referencia diaria), A (21%), B6 (14%) y de potasio (14%). ¿De dónde proviene? Los magos se cultivan en la India desde hace más de 5000 años y desde ahí se han llevado a muchas regiones tropicales y subtropicales (sin irnos muy lejos, se cultivan mangos también en el sur de España). Puede que no lo sepas, pero pertenecen a la misma familia de los cocos, las aceitunas y los dátiles. ¿Cómo comerlo?Puedes hacer muy sencillamente una deliciosa salsa de mango: sólo necesitarás escoger unos mangos ligeramente firmes (si son muy jugosos la salsa te saldrá muy líquida) y meterlos en un cuenco cortados en dados pequeños acompañados de cebolleta, menta, guindilla roja (al gusto) y zumo de lima. Mezcla bien el todo y sírvela para acompañar tus platos.
También puedes hacer sorbete batiendo el mango, endulzándolo con un poco de miel y de zumo de lima y dejándolo reposar un tiempo en la nevera. Si prefieres la textura de mousse puedes batir la pulpa de un mango con una taza de crema de coco (¡atención! que no es la misma cosa que la leche de coco... la crema de coco es la masa sólida que se forma en la parte superior de una lata de leche de coco, o también la puedes encontrar directamente en brick en algunos supermercados o tiendas especializadas en comida asiática). Las granadas son algo maravilloso; a mi, por lo menos, siempre me han fascinado. Además, están llenas de vitaminas B6 (en 200 gramos encontramos el 44% de la ingesta de referencia diaria) y C (32%), fibra y potasio. Son un aliado excelente para el bienestar de nervios, sangre, cerebro y sistema inmunitario y nos aportan excelentes antioxidantes. Este fruto originario de Irán se cultiva en los climas mediterráneos de todo el mundo. Su fruto está formado por una cavidad llena de granos, cada uno de los cuales es una semilla recubierta por una capa de gelatina (roja o blanca). ¿Cómo prepararla?La mejor forma de abrirla es cortar la parte superior de la granada y luego marcar el resto de la piel a su alrededor en gajos con un cuchillo y luego separarlos con las manos. Así resultará mucho más fácil separar los granos de la membrana carnosa. ¿Cómo comerla?La granada es ideal para comerla en semillas o para añadir las mismas a otros platos (como por ejemplo a tus ensaladas, yogures, granolas, etc.) pero también puedes triturar las semillas y pasar la pulpa resultante por un colador de malla fina para conseguir su sugo puro o también utilizarla para preparar gelatinas.
Nunca he sabido muy bien que hacer con los caquis duros (yo los prefiero blanditos, para comer con cuchara como si fuera una gelatina...), pero aquí va la solución: al ser una fruta "naturalmente gelatinosa" nos será muy fácil hacer una riquísima mousse de postre...
¿Cómo? Pues, para cuatro raciones vas a necesitar un caqui duro y unos 250 ml (un tazón lleno) de leche (la leche vegetal que prefieras o de vaca, al gusto, yo lo hago con leche de soja, natural o con sabor a vainilla, que le añade un punto más de dulzura). Lavamos bien el caqui, le quitamos la cabeza y lo cortamos en trozos grandes, sin quitar la piel y lo metemos en la batidora con la leche hasta que esté todo bien triturado y mezclado (si tienes una batidora con pistón puedes darle el toque final para que se quede más espumoso y con más burbujitas). Ponemos el preparado en tarritos y en la nevera y... ¡listo! Más fácil imposible... Aunque suele usarse como verdura, tecnicamente el aguacate es un fruto. Es originario de América Central y desde hace unos años se ha puesto muy de moda en nuestras mesas. Todo el mundo loco por el aguacate... ¿pero cuánto sabemos realmente de él? Tanto para hacer un ejemplo: estamos tan acostumbrados a ver una, al máximo dos variedades que desconocemos por completo el hecho de que existan más de 1000 variedades de aguacate, con diferentes formas y color de piel (redondos, con forma de pera, morados, verdes, etc.) ¿Qué contiene un aguacate?Un aguacate pequeño, de unos 100 g de peso, aporta el 27% de la ingesta diaria de vitamina E, el 26% de la ingesta de vitamina B6, el 22% del potasio y el 19% del cobre. A esto hay que añadir vitaminas C, B1, B2 y K, niacina, manganeso, hierro, cinc, magnesio y fósforo. Sus aspectos beneficiosos se reflejan, por lo tanto, sobre tres diferentes aspectos de nuestra salud. Por un lado, contiene nutrientes buenos para el corazón, a estos se acompaña la luteína que ayuda a proteger los ojos de los radicales libres (disminuyendo el riego de cataratas y degeneración ocular) y, por otro, la presencia de vitamina B6 resulta fundamental para un sistema nervioso sano (ya que la carencia de esta vitamina se asocia con depresión y síndrome de fatiga crónica). ¿Cómo lo preparo?Antes de todo, con un cuchillo largo corta el aguacate en dos mitades deslizándolo alrededor del juego y luego gira las dos mitades para separarlas. Para quitar el hueso, levántalo con el cuchillo y... voilá, ¡listo! Puedes utilizarlo para salsas, batidos, costas... y si ves que el aguacate aún está verde, puedes acelerar su maduración metiéndolo en una bolsa de papel marrón (como las de frutería y panadería) junto a una manzana o un plátano ;)
Incluso las paredes saben que las naranjas y las mandarinas contienen vitamina C y por eso nos las comemos en cantidades en otoño e invierno en la esperanza de que nos salven de resfriados y gripe. Es cierto, estos cítricos son especialmente ricos en vitamina C, flavonoides y otros antioxidantes, que protegen el corazón y el sistema inmunitario, pero también el cerebro y la memoria. En resumen: una naranja mediana aporta el 70% de la ingesta diaria de referencia de vitamina C, el 22% de vitamina B1, el 17% de ácido fólico y el 6% de potasio. Asimismo contiene también vitaminas A, B2, B6 y E, niacina, fósforo, magnesio y cobre. ¿De dónde provienen? Las naranjas son un fruto mediterráneo (y también subtropical) y la variedad que más se comercializa es la española Valencia... que además tenemos aquí al ladito de casa ;) ¿Cómo las escojo?En un mundo lleno de prometedores elixires de alai y granola con bayas de goji, puede que se nos olvide que tenemos al alcance un superalimento para la salud. Así que, hazme caso, si quieres aprovechar una de las opciones con más densidad de nutrientes de la frutería... ¡hazte un zumo de naranja! Sin dar más vueltas.
Como ya comentamos, a mayor intensidad de color mayor nivel antioxidante, por lo tanto un limón o una lima tienen menos antioxidantes que las naranjas y, entre sus variedades, las naranjas sanguinas (que de paso, mejor guardes en la nevera para mejorar sus "prestaciones"), son las que más antioxidantes tienen. Mátematicamente claro. Todos los cítricos de color naranjas, por lo tanto, están llenos de beneficios y, no me cansaré de repetirlo, cuanto más naranja, mejor. Por algo será que es el color del otoño... la naturaleza es sabia, no lo olvides. El principal responsable del sabor amargo del pomelo es la naringina, que es un flavonoide distinto respecto al que encontramos en las naranjas (que se llama hesperidina). La naringina es también responsable de los beneficios únicos del pomelo para la salud, pero al mismo tiempo tienes que saber que puede interferir en la absorción de algunos medicamentos (como las estatinas). Existen diferentes variedades de pomelo, la rosa y la blanca son más dulces que la variedad blanca, además contienen mucha más vitamina A (el 50% de la dosis diaria). Además del aporte de vitamina A, los estudios han averiguado que el pomelo tiene efectos positivos en la salud cardíaca, en la reducción del colesterol "malo" y del nivel de triglicéridos;eridos en sagre, un factor de riesgo clave en el desarrollo de enfermedades cardíacas.
Personalmente, a parte una breve fase de amor infantil cuando descubrí su existencia (a mis 5 años o por ahi...), no soy muy fan del pomelo, sobre todo por su sabor amargo. Sin embargo, de vez en cuando, me gusta utilizarlo para recetas (sobretodo de carne y pescado) como alternativa a las más comunes y corrientes naranjas. Las manzanas son ricas en vitamina C y vitamina K (el 11% de la ingesta de referencia diaria), de vitaminas B6 (8%) y de potasio, además de aportar fibra (soluble e insoluble) que acelera el paso de los desechos por el tracto digestivo. Todo esto juega a ventaja del sistema inmunitario, óseo y circulatorio, así como sus fitoquímicos nos ayudan a mantener los ojos sanos y, gracias a la pectina, a disminuir el colesterol malo. Además, si te cuesta controlar el apetito, según un estudio de la Universidad de Pensilvaniaun par de manzanas troceadas unos 15 minutos antes de la comida podrían ayudarte a recortar en un 15% (manzanas incluidas) tu consumo de calorías. Probar para creer. ¿Cuáles son las manzanas más saludables?Claro, no todas son iguales, hay manzanas y manzanas... ¿sabías que existen más de 7000 variedades? Algunos estudios nos revelan que existen diferencias notables en cuanto al contenido de fitonutrientes. La regla general con la fruta y la verdura es que cuanto más oscuro o intenso es el color, cuanto más rico de nutrientes es el alimento... sin embargo por ahí hay alguna que otra trampa, y este es uno de los casos: la manzana con meno antioxidantes y polifenoles es la variedad Fuji, a pesar de su color rojizo (330 mg de polifenoles por 100 g). Siguen, en orden, las verdes Golden Delicious, Bramley (que además es la variedad que más se usa en el mundo para cocinar) y Granny Smith y las rojas, más ricas de "sustancia": Royal Gala, Pink Lady, Red Delicious (un poco secas y harinosas, mis favoritas). Gana la medalla de oro por contenido de antioxidantes y polifenoles la manzana Braeburn. Pon un clavo en la manzana y....¡No! ¡no! de eso ni hablar. Me opongo. Pero hay algún truquillo (y no estamos hablando de que con limón tardan más en oxidarse) que igual deberías saber para sacarle el máximo de partido a tus manzanas.
Una vez recolectadas, las manzanas siguen reaccionando a los rayos ultravioletas del sol (ahora es cuando tenéis que exclamar "oooohhh..."), lo cual significa que si las dejas fuera de la nevera en un sitio donde le dé el sol seguirán mejorando el contenido antioxidante de su piel. Ça va sans dire que mejor que no te molestes en pelarlas. El último pequeño secreto: si las cocinas ligeramente (y mejor aún si lo haces muy rápidamente en el microondas que no en la sartén) también multiplicarás su potencial, ya que se liberarán los nutrientes atrapados entre sus fibras. Además... con un poquito de canela y calentita, hacen otoño total ;) |
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