Probablemente nadie sabe que antes de la llegada a Europa de las patatas desde América, la chirivía ocupaba su lugar en la cocina popular. Este tubérculo, cuyo nombre científico es pastinaca sativa, es muy parecido a la zanahoria, aunque más blanca y más redondeada en la parte superior. Crece abundantemente en lugares frío donde hiela durante le invierno, donde muchas veces no es posible cultivar otras plantas por falta de sol, y por esta razón, su consumo a menudos se asocia con las dietas del norte de Europa y tiene un lugar marginal en nuestra despensa. Su discriminación respecto a la hermana zanahoria es muy injusto ya que la chirivía tiene un sabor más delicado y mejores propiedades nutricionales. Su sabor intenso y ligeramente picante la hace ideal como acompañante o para mezclar con otras verduras en tartas saladas y purés.
Así como la zanahoria y la patata se puede hervir o también se puede asar al horno. ¿Sus principales beneficios? Es diurética y favorece la digestión, además tiene cantidades importantes de casi todas las vitaminas del grupo B y sobre todo de ácido fólico.
0 Comentarios
Cierto es que en invierno nuestra paleta de opciones es más reducida y a veces puedes pasar que terminemos aburriéndonos de comer siempre los mismos sabores. Si crees de haber sobrepasado ya tu cota anual de puerros y calabaza o ya te ahoga el solo olor de la col, aquí va la solución. En este post de propongo cuatro maneras de realzar el sabor de las verduras de invierno cocinadas en el horno, antes de encontrarte babeando pensando en guisantes de primavera y melones estivales. El paso fundamental será siempre hornear las verduras como de costumbre (con un poquito de aceite de oliva de 30 a 45 minutos en el horno a 180 °C o, si lo prefieres, haciendo derretir un poco de aceite de coco en la fuente de horno unos segundos y luego añadiendo las verduras, con el mismo tiempo de cocción indicado). Sin embargo, podemos preparar unos deliciosos aliños y añadirlos antes o después de la cocción para añadir un toque diferente a las verduras de siempre, como en los siguientes ejemplos (nota: las dosis indicadas se refieren a una porción, o sea 200 g de verduras cocidas por persona, aproximadamente). Salsa de mostaza y miel:Mezclamos una cucharadita de mostaza de Dijon, una cucharadita de miel y una cucharada de aceite de oliva y vertemos esta salsa sobre las verduras calientes recién horneadas. Dulce y acogedor, perfecto para los fríos días de invierno. Verduras aromatizadas a las hirebas:Añadimos a las verduras, esta vez antes de hornearlas: media cucharadita de tomillo, otra media cucharadita de romero y un cuarto de cucharadita de salvia. Fresco y campestre. Perfecto para soñar con bosques nevados. Con sabor a curry:Si os encantan los sabores orientales y espaciados, podéis simplemente añadir a las verduras antes de hornearlas media cucharadita de curry en polvo para cada ración de verduras horneadas. Con ese toque exótico que nos encanta. Al aroma de canela:¿Existe acaso algo más invernal que el aroma a canela? Pues no. Así que también podemos añadir a nuestras verduras antes de hornearlas una media cucharadita de canela para que adquieran un perfumen impresionante y festivo.
Las coles son superestrellas de la nutrición ya que aportan más nutrientes esenciales (entre ellos vitaminas K, A y C y ácido fólico) que la mayoría de las frutas y las verduras. Una cosa que hay que tener en cuenta es que es mejor comerlas crudas o cocidas justo lo necesario para que no pierdan parte de los nutrientes. Las coles (también llamadas crucíferas) prosperan en todos los climas fríos y se cultivan en Europa desde el año 1000 a.C.. Como veremos a continuación existen muchas variedades. Las vamos a organizar en función de su contenido de glucosinolatos, o sea por su densidad fitoquímica (de menor a mayor). Coliflor:La humilde coliflor es la más pobre de las crucíferas (43 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Por lo cual no se trata precisamente de una apuesta ganador en la competición de valores nutritivos, si la comparamos con el brócoli o las coles de Bruselas. Sin embargo, en crema o horneada con un poco de bechamel y queso, queda deliciosa. Brócoli:Ya hemos hablado del brócoli en otra entrada. Aquí destacamos que, aunque en la clasificación de los glucosinolatos totales no ocupe un sitio destacado (62 mg para cada 100 g), es el más rico de uno de ellos en particular: la glucorafanina, que muchos estudios documentan como especialmente beneficiosa. Es también, junto a la col rizada, una de las crucíferas con más contenido en polifenoles. Col blanca y col lombarda:Las dos se sitúan a medio camino en la clasificación de glucosinolatos (67 y 64 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Sin embargo, la col lombarda tiene a su ventaja un alto contenido de polifenoles, el más alto de toda la familia de las coles, para recordarnos otra vez más que las verduras de tonalidad verde oscura o roja suele exhibir una mayor densidad nutricional en comparación a sus hermanas más pálidas. Col rizada:La col rizada (o kale) presenta un nivel de glucosinolatos muy parecidos al de la col de Saboya (respectivamente, 89 y 109 mg para cada 100 g), pero en referencia a su valor nutricional hay que destacar también que sus niveles de vitaminas A, C y K son muy superiores a los del resto de sus hermanas. Y si hablamos de polifenoles, tiene más del doble que las coles de Bruselas, así que estas dos serán seguramente nuestras elecciones preferenciales. Col de Saboya:A pesar de tener menos de la mitad de los glucosinatos de las coles de Bruselas, la col de Saboya se gana una segunda plaza de todo respeto en esta clasificación. Coles de Bruselas:Con casi cinco veces más glucosinolatos que sus hermanas las coliflores (237 mg de glucosinolatos para cada 100 g), las pequeñas coles de Bruselas son las que mejor relación calidad-precio ofrecen, dejando en ridículo al resto de la familia.
Si abrimos el cajón de los recuerdos os tengo que confesar que de niña los rabanitos me chiflaban con su sabor fresco y picoso... luego realmente con el tiempo creo que he dejado de entender que era lo que me fascinaba tanto de ellos, pero, en fin, aquí están de vuelta. Los rábanos perteneces a la familia de las crucíferas, así como por ejemplo las coles, el brócoli y la rúcula. Su color tan atractivo y cálido nos indica que están ricos de vitaminas C, pero resulta que también tienen interesantes propiedades digestivas y antibacterianas.
He leído estudios que comentan que gracias a sus propiedades diuréticas nos ayudan a evitar la formación de cálculos renales y a la vez estimulan la producción de bilis y cuidan de nuestro hígado y nuestra vesícula. Además que comerlos crudos en ensalada puedes utilizarlos para zumos y licuados (por ejemplo mezclados a naranja). Con una cantidad de vitamina A para cada 100 g que triplica la dosis diaria recomendada (además de ser una fuente excelente de beta caroteno) y toneladas de fibra saludable, el todo presentado en forma de un vegetal colorido, no es de extrañar que las zanahorias sean entre las verduras más populares del planeta. Como decíamos 100 g de zanahorias crudas son una fuente excelente de vitamina A y una buena fuente de vitaminas K, B1 y potasio. Asimismo contienen vitaminas C, B2 y B5, ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, cinc, manganeso y fibra. ¿Sábias que....... las zanahorias modernas derivan de una plantas silvestres que crecían en Afganistán? Las zanahorias silvestres pueden ser amarillas, rojas o moradas (también en este caso, cuanto más oscuro sea el colo, cuanto más polifenoles, de hecho una zanahoria morada contiene 10 veces más polifenoles de una naranja). Las zanahorias naranja así como las conocemos fueron desarrolladas en Holanda en el siglo XVII aunque hoy se cultiven en los climas templados de todo el mundo. No obstante las zanahorias naranja sean omnipresentes, hay que decir que las variedades más antiguas son cada vez más populares. Y aunque las asociemos al otoño, hay que reconocer que todas las variedades son más sabrosas a finales de la primavera. También tienes que saber que a las zanahorias les gusta que le traten mal... o sea que según los estudios si las rallas, las cortas en bastoncillos o en trocitos pequeños aumentarás sus beneficios. Además siempre que puedas mejor comerlas tiernas y con la piel (obvio ¿no? cuanto más pequeña cuanta más piel tienen), ya que de lo contrario te perderías una buena porción de nutrientes. Y si crudas no te apasionan... también asadas están deliciosas (y además puedes asarlas incluso enteras, así que no tienes excusas).
No menos importante: si tienes la suerte de comprar zanahorias de la huerta que aún tienen hojas (y no tienes conejos, claro), ¡no las tires! Puedes aprovecharlas añadiéndolas a tus zumos verdes... El brócoli es una fuente excelente de vitamina K (100 gramos contienen el 169% de la ingesta diaria de referencia), que fortalece los huesos, y vitamina C (75%), que estimula el sistema inmunitario. Además es contiene ácido fólico y vitamina B1, así como vitaminas A, E y B2, fibra, niacina, calcio, hierro, magnesio, fósforo, cinc, manganeso y selenio. De todo, vamos. ¿De dónde viene? El brócoli es al cabeza de una planta comestible de la familia del repollo. Se trata de un cultivo de tipo anual que crece en climas templados. La planta, originaria de la zona mediterránea, era ya conocida en el Imperio Romano. La variedad que más se consume es el llamado "brócoli calabrés". Personalmente no soy una gran fan del brócoli, pero si tu tampoco lo eres hay varias maneras de disimular su sabor para que no sepa a simple brócoli hervido. Por ejemplo puedes preparar una comida nutritiva añadiendo brócoli a una frittata (o tortilla) o trocearlo fino para que se cocine muy rapidamente (en menos de 10 minutos) y añadirlo a un sofrito de cebolla y ajo junto a un poco de caldo de verduras para hacer una crema sencilla.
También lo puedes asar, si lo prefieres, en el horno fuerte unos 20 minutos hasta que esté blando y un poco achicharrado en las puntas y gratinarlo con un poquito de bechamel o nata de cocina, pan rallado y queso, como harías con la coliflor. Sé que todo el mundo cuando piensa en comida sana piensa como primera opción en comerse una ensalada pero ¡atención! si te comes una ensaladera gigante de lechuga con jamón, queso, atún, pasta, aguacate, más, picatostes, salsas y cualquier cosa que pase por ahí para que este plato te sacie, en mi humilde opinión mejor que te cocines unos sencillos macarrones (y si son integrales, mejor aún) con una salsa de tomate casera. Esto ya es mucho más personal, pero tengo que confesaros que por muchos maravillosos aliños que se le pueda poner, a mi comer lechuga me aburre casi como mirar la Fórmula 1 (o incluso más). Mucho, pero muchísimo. Así que realmente tengo que confesar que me limito a comer ensalada en algunas puntuales ocasiones (sobre todo cuando como fuera de casa y no hay opciones más atractivas para mi paladar como por ejemplo verduras asadas o justo ese día me apetece algo "fresquito") y a comprar lechuga muy de vez en cuando. Es más, no tengo nada en contra de la lechuga, pero a mi en su forma cruda, después de haber comido lechuga durante años y años, ya no me llama especialmente y al final termina ahí pudriéndose en la nevera. Sin embargo, con el objetivo de evitar que se me pudra la dichosa lechuga en la nevera he descubierto que se les pueden dar otros usos: por ejemplo en crema o saltearla ligeramente y utilizarla para hacer tortilla como alternativa a la clásica tortilla de patatas (pues sí, tortilla de lechuga, ¿qué os parece?). Merece un discurso a parte la rúcula, ideal para hacer un buen y sabroso lecho a un carpaccio (de lo que queráis), encima de la pizza (o en el bocata) o para hacer pesto. Para que os hagáis una mejor idea de lo que estamos hablando aquí a continuación encontráis una infografía con diferentes tipo de "lechuga"... y no es todo igual. ¿Cuál escojo? ¿Cómo la conservo?Verde que te quiero verde. Es a decir, cuanto más oscura más nutrientes. Pero es más... los estudios demuestran que si las tratas mal se conservan mejor, ya que cuando lastimamos las hojas, por ejemplo al cortarlas con las manos en lugar que con el cuchillo, muchos de los componentes antioxidantes protectores localizados en las hojas se generan en torno a las heridas para actuar como escudo ante un daño mayor. Esto significa que siempre es mejor almacenarlas cortadas, en una bolsa o en un recipiente de plástico.
Otro detalle: comer ensaladas no significa que tengas que comer un plato espartano de sola lechuga. Añadir aliños cremosos o saltar la ensalada, además de añadirle sabor al plato, mejora notablemente el valor nutricional. Por ejemplo un aliño de zumo de limón nos ayudará a absorber el hierro de ciertas variedades, así como se ha descubierto que el aceite es indispensable para la absorción de los nutrientes liposolubles (como los carotenoides, o las vitaminas A y K). ¡No renuncies al sabor! Todos los pimientos presentan gran cantidad de componentes beneficiosos. De hecho han sido clasificado como el vegetal con más propiedades antioxidantes entre los 10 más consumidos en la dieta occidental. 100 gramos de pimiento rojo crudo son una fuente excelente de vitaminas C (150% de la dosis diaria recomendada, ya que con 80 g cubrimos el 100% de la ingesta diaria de referencia) y A (85%), además contienen cobre, vitaminas B6, E, B1, B2, niacina, ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo y potasio. También aportan carotenoides como el beta caroteno. Esta maravillosa combinación los hace ideales para una piel sana y un sistema inmunitario en plena forma. ¿De dónde viene? El pimiento es originario de México y América Central, y pertenece a un grupo de plantas con flores de la familia de las solaceas, que incluye, entre otras, patatas y berenjenas. Cristobal Colón trajo los pimientos de América a Europa en el siglo XV. Todos los pimientos, incluido los marrones y las guindillas, pertenecen al género capsicum. ¿Cuáles escoger? ¿Cómo comerlos?Este es claramente uno de esos casos en los cuales cuanto más rojo mejor. De hecho los pimientos rojos contienen 11 veces más bea caroteno y 1,5 veces más vitamina C que los verdes.
Esto porque, realmente, los frutos de la planta son amarillos, naranja o rojos, mientras que los pimientos verdes son simplemente pimientos que no han terminado su proceso de maduración. Lo cual explica que para conseguir la misma cantidad de fitonutrientes de un pimiento rojo deberíamos comer 5 pimientos verdes. Además, como sucede en el caso de otros alimentos ricos de carotenoides (como los tomates y las zanahorias) la mayoría de estudios sugiere que cocinar los pimientos duplica su contenido de polifenoles. Pero es más... entre todos los métodos de cocción el mejor para la conservación del contenido nutricional resulta ser asarlos. Así que a quien le encanten los pimientos asados como a mi... ¡adelante! :) ¡No es por nada que Popeye comía espinacas! Las espinacas que nos ayudan a mantener sanos los ojos, el sistema inmunitario y la sangre (gracias sobre todo al ácido fólico, que es necesario para la producción de glóbulos rojos y para liberar la energía de alimentos). 100 gramos de espinacas (mejor si baby, ya que concentran más lo nutrientes en sus hojas pequeñas) contienen ácido fólico (el 80% de la ingesta de referencia diaria), vitamina C (36%), potasio (34%) y vitamina A (32%). Además contienen vitaminas B1, B2, B6 y hierro. Puedes comerlas crudas en ensalada, marinadas con aceite de oliva y ajo al gusto, sofreirías con un poco de caldo y una cucharada de yogur griego para hacer una crema o añadirlas a tus batidos verdes.
El hinojo es usado tradicionalmente para facilitar la digestión ya que contiene fitoquímicos calmantes. Además de la salud digestiva estimulando los jugos gástricos también ayuda a mantener la sangre sana, al ser una buena fuente de potasio y ácido fólico. El bulbo del hinojo es la base abultada del tallo de esta planta y crece en climas templados. Es ideal para comer asado (con aceite de oliva, unos 20 o 30 minutos a temperatura media), en ensalada (cortado en rodajas finas y por ejemplo combinado con naranjas) o horneado con un poquito de aceite y queso rallado.
|
Categorías
Todos
|