Las coles son superestrellas de la nutrición ya que aportan más nutrientes esenciales (entre ellos vitaminas K, A y C y ácido fólico) que la mayoría de las frutas y las verduras. Una cosa que hay que tener en cuenta es que es mejor comerlas crudas o cocidas justo lo necesario para que no pierdan parte de los nutrientes. Las coles (también llamadas crucíferas) prosperan en todos los climas fríos y se cultivan en Europa desde el año 1000 a.C.. Como veremos a continuación existen muchas variedades. Las vamos a organizar en función de su contenido de glucosinolatos, o sea por su densidad fitoquímica (de menor a mayor). Coliflor:La humilde coliflor es la más pobre de las crucíferas (43 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Por lo cual no se trata precisamente de una apuesta ganador en la competición de valores nutritivos, si la comparamos con el brócoli o las coles de Bruselas. Sin embargo, en crema o horneada con un poco de bechamel y queso, queda deliciosa. Brócoli:Ya hemos hablado del brócoli en otra entrada. Aquí destacamos que, aunque en la clasificación de los glucosinolatos totales no ocupe un sitio destacado (62 mg para cada 100 g), es el más rico de uno de ellos en particular: la glucorafanina, que muchos estudios documentan como especialmente beneficiosa. Es también, junto a la col rizada, una de las crucíferas con más contenido en polifenoles. Col blanca y col lombarda:Las dos se sitúan a medio camino en la clasificación de glucosinolatos (67 y 64 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Sin embargo, la col lombarda tiene a su ventaja un alto contenido de polifenoles, el más alto de toda la familia de las coles, para recordarnos otra vez más que las verduras de tonalidad verde oscura o roja suele exhibir una mayor densidad nutricional en comparación a sus hermanas más pálidas. Col rizada:La col rizada (o kale) presenta un nivel de glucosinolatos muy parecidos al de la col de Saboya (respectivamente, 89 y 109 mg para cada 100 g), pero en referencia a su valor nutricional hay que destacar también que sus niveles de vitaminas A, C y K son muy superiores a los del resto de sus hermanas. Y si hablamos de polifenoles, tiene más del doble que las coles de Bruselas, así que estas dos serán seguramente nuestras elecciones preferenciales. Col de Saboya:A pesar de tener menos de la mitad de los glucosinatos de las coles de Bruselas, la col de Saboya se gana una segunda plaza de todo respeto en esta clasificación. Coles de Bruselas:Con casi cinco veces más glucosinolatos que sus hermanas las coliflores (237 mg de glucosinolatos para cada 100 g), las pequeñas coles de Bruselas son las que mejor relación calidad-precio ofrecen, dejando en ridículo al resto de la familia.
0 Comentarios
El kiwi contiene el doble de vitamina C que una naranja, tanta fibra como un plato de gachas de aves y está lleno de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina. Estos hechos lo convierten en una de las frutas con más densidad nutricional del planeta. Si miramos los números, un kiwi (60 g) contiene el 92% del aporte diario de referencia de vitamina C, el 32% de la vitaminaK il el 10% aproximadamente de ácido fólico y potasio. El kiwi es un gran aliado para una piel y unos ojos sanos (ya que su gran contenido de fitoquímicos nos ayuda a proteger los ojos de la radiación ultravioleta). Esta planta, originaria de China, se cultivó por primera vez en Nueva Zelanda en el siglo XX y actualmente se cultiva en muchas otras regiones de clima templado. Para saber cuando es el momento de recolectar sus frutos, se mide el nivel de azúcar en los mismos. Es ideal como postres, perfecto para hacer polos caseros (batiéndolos y añadiéndole agua o un poco de zumo de naranja) o, si lo prefieres, añadido a los batidos. Seguramente habrás notado que existen diferentes tipos de kiwi, en concreto tres: el kiwi baby, el kiwi gold y el kiwi verde. Su versión baby es la más dulce, y contiene más polifenoles, mientras que el verde tiene un sabor más ácido. Su alto contenido en vitamina C los hace una excelente alternativa a la mítica "naranja que previene el resfriado" y también se han comprobados sus efectos positivos para bajar la presión arterial gracias a su contenido de potasio. Además, consumir dos kiwis verdes al día no solo favorece la regularidad intestinal, sino que ha demostrado ser muy efectivo a la hora de mejorar la digestión (inevitable si consideras que dos kiwis contienen tana fibra como una ración de cereales altos en fibra). ¿Por qué los kiwis pican?Si eres de esos que por lo menos una vez en la vida se han planteado esta pregunta... aquí tienes la respuesta. La sensación de picor que tenemos al morder un kiwi se debe a los cristales del oxalato de calcio, que se encuentra de forma natural en los kiwis verdes y con su borde afilado irrita la capa protectora de las membranas mucosas.
Pero no todo está perdido. Los kiwis verdes contienen un 40% más de cristales que los kiwis gold y cuatro veces más que los kiwis baby, así que si su picor se te hace insoportable, puedes optar para una de estas variedades. Otra cosa que puede ayudar a suavizar el picor es dejar los kiwis unos cuantos días a temperatura ambiente para que acaben de madurar, ya que con el tiempo los niveles de oxalato de calcio disminuyen. La chirimoya es una fruta con forma más o menos de corazón, originaria de los Andes peruanos. Sin embargo parece que el primer productor a nivel mundial de chirimoyas sea nada más y nada menos que España. Para el que no la conozca, esta fruta tiene en su interior una pulpa blanquecina que forma unas cámaras en las cuales encontramos una semillas negras. Su temporada de cultivo es en otoño e invierno, y es entonces cuando la veréis aparecer en las fruterías. La chirimoya está rica en vitaminas (vitamina A, algunas vitaminas de completo B y vitamina C), además que en minerales, como potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc... así que comer chirimoya es realmente un elixir de salud.
Sin embargo, la cosa tiene su complicación ya que al estar las semillas atrapadas en las cámaras de la pulpa requiere cierto trabajo de selección para separar la pulpa de las semillas (que no se comen). Un truco para disfrutar de tu chirimoya sin estrés es licuar a baja potencia su pulpa con un poco de leche vegetal y a continuación pasar el batido así conseguido por un colín para quitar las pepitas, que al ser bastante grandes no serán trituradas por la batidora. Y si no.... una pizca de paciencia y ¡a disfrutar de este manjar! Si abrimos el cajón de los recuerdos os tengo que confesar que de niña los rabanitos me chiflaban con su sabor fresco y picoso... luego realmente con el tiempo creo que he dejado de entender que era lo que me fascinaba tanto de ellos, pero, en fin, aquí están de vuelta. Los rábanos perteneces a la familia de las crucíferas, así como por ejemplo las coles, el brócoli y la rúcula. Su color tan atractivo y cálido nos indica que están ricos de vitaminas C, pero resulta que también tienen interesantes propiedades digestivas y antibacterianas.
He leído estudios que comentan que gracias a sus propiedades diuréticas nos ayudan a evitar la formación de cálculos renales y a la vez estimulan la producción de bilis y cuidan de nuestro hígado y nuestra vesícula. Además que comerlos crudos en ensalada puedes utilizarlos para zumos y licuados (por ejemplo mezclados a naranja). Con una cantidad de vitamina A para cada 100 g que triplica la dosis diaria recomendada (además de ser una fuente excelente de beta caroteno) y toneladas de fibra saludable, el todo presentado en forma de un vegetal colorido, no es de extrañar que las zanahorias sean entre las verduras más populares del planeta. Como decíamos 100 g de zanahorias crudas son una fuente excelente de vitamina A y una buena fuente de vitaminas K, B1 y potasio. Asimismo contienen vitaminas C, B2 y B5, ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, cinc, manganeso y fibra. ¿Sábias que....... las zanahorias modernas derivan de una plantas silvestres que crecían en Afganistán? Las zanahorias silvestres pueden ser amarillas, rojas o moradas (también en este caso, cuanto más oscuro sea el colo, cuanto más polifenoles, de hecho una zanahoria morada contiene 10 veces más polifenoles de una naranja). Las zanahorias naranja así como las conocemos fueron desarrolladas en Holanda en el siglo XVII aunque hoy se cultiven en los climas templados de todo el mundo. No obstante las zanahorias naranja sean omnipresentes, hay que decir que las variedades más antiguas son cada vez más populares. Y aunque las asociemos al otoño, hay que reconocer que todas las variedades son más sabrosas a finales de la primavera. También tienes que saber que a las zanahorias les gusta que le traten mal... o sea que según los estudios si las rallas, las cortas en bastoncillos o en trocitos pequeños aumentarás sus beneficios. Además siempre que puedas mejor comerlas tiernas y con la piel (obvio ¿no? cuanto más pequeña cuanta más piel tienen), ya que de lo contrario te perderías una buena porción de nutrientes. Y si crudas no te apasionan... también asadas están deliciosas (y además puedes asarlas incluso enteras, así que no tienes excusas).
No menos importante: si tienes la suerte de comprar zanahorias de la huerta que aún tienen hojas (y no tienes conejos, claro), ¡no las tires! Puedes aprovecharlas añadiéndolas a tus zumos verdes... El Castagnaccio es una tarta italiana hecha con harina de castañas típica de los Apeninos de Toscana, Liguria, Emilia y Piemonte. Debido a su principal ingrediente, la castaña, es un plato tipicamente otoñal. Hoy en día se ha vuelto a descubrir este plato, caído casi en el olvido después de la segunda guerra mundial. Se trata de un plato pobre en el auténtico sentido de la palabra ya que se hace con unos pocos ingredientes básicos que eran alimentos esenciales para la población campesina. Como hoy en otoño podemos encontrar aún algún quiosquecillo vendiendo castañas, os tenéis que imagina que cuando mis abuelos eran niños en esas mismas paradas se vendía el castagnaccio. Ingredientes:
250 g de harina de castañas 2 cucharadas soperas de panela 2 cucharadas soperas de aceite de oliva 480 ml de agua templada 40 g de uvas pasas 30 gramos de nueces peladas 50 gramos de piñones (opcional, si no ponéis piñones es suficiente con poner un poco más de nueces u otro fruto seco al gusto) una pizca de sal Ponemos a precalentar el horno a 180 ºC. Mientras, tamizamos la harina en un cuenco y añadimos la panela, una pizca de sal y mezclamos. Poco a poco incorporamos el aceite de oliva y el agua templada removiendo todo muy bien para que no queden grumos. Añadimos las pasas (previamente remojadas y escurridas) y el resto de frutos secos, reservando un puñadito para añadir al final. Vertemos al masa en un molde bastante grande forrado con papel de horno y bien aceitado (importante, porque si no se os va a pegar todo al papel). Calculad el tamaño del molte teniendo en cuenta que tenéis que formar con el compuesto una superficie de aproximadamente 1 centimetro de altura (y sí, es normal que se quede muy liquida.... ya irá cuajando en el horno). Añadimos los frutos secos que habíamos reservado y unas ramitas de tomillo fresco (o seco) sobre la superficie y horneamos durante 30 minutos. Retiramos cuando veamos que la superficie del pastel esté agrietada y dejamos enfriar antes de desmoldar y cortar. El brócoli es una fuente excelente de vitamina K (100 gramos contienen el 169% de la ingesta diaria de referencia), que fortalece los huesos, y vitamina C (75%), que estimula el sistema inmunitario. Además es contiene ácido fólico y vitamina B1, así como vitaminas A, E y B2, fibra, niacina, calcio, hierro, magnesio, fósforo, cinc, manganeso y selenio. De todo, vamos. ¿De dónde viene? El brócoli es al cabeza de una planta comestible de la familia del repollo. Se trata de un cultivo de tipo anual que crece en climas templados. La planta, originaria de la zona mediterránea, era ya conocida en el Imperio Romano. La variedad que más se consume es el llamado "brócoli calabrés". Personalmente no soy una gran fan del brócoli, pero si tu tampoco lo eres hay varias maneras de disimular su sabor para que no sepa a simple brócoli hervido. Por ejemplo puedes preparar una comida nutritiva añadiendo brócoli a una frittata (o tortilla) o trocearlo fino para que se cocine muy rapidamente (en menos de 10 minutos) y añadirlo a un sofrito de cebolla y ajo junto a un poco de caldo de verduras para hacer una crema sencilla.
También lo puedes asar, si lo prefieres, en el horno fuerte unos 20 minutos hasta que esté blando y un poco achicharrado en las puntas y gratinarlo con un poquito de bechamel o nata de cocina, pan rallado y queso, como harías con la coliflor. Se dice que las nueces, que se cultivan desde el año 7000 a.C., son el alimento más antiguo procedente de un árbol conocido por la humanidad. ¿Lo sabías? Una ración de 30 gramos de nueces es una buena fuente de manganeso (50% del aporte diario recomendado), cobre (40%), magnesio, fibra y también contiene niacina, ácido fólico y vitaminas B1, B2 y E. A diferencia de ortos frutos secos, las nueves contienen ácido alfa-linoléico, un acido graso omega 3 que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca ya que reduce el colesterol y disminuye la posibilidad de que se formen coágulos en la sangre. Los ácidos grasos esenciales de las nueces también ayudan a fortalecer las membranas de las células cutáneas y su buen aporte de cobre tiene un papel importante en el mantenimiento del sistema inmunitario y en ayudar la producción de glóbulos blancos.
Ya que un puñadito es suficiente para disfrutar de su aporte beneficioso, puedes añadirlas a tus ensaladas, a las masas dulces o saladas para darles un toque aromatizado o hacer un pan rústico con unos puñados de nueces troceadas. Me encantan las quiches (o tartas saladas, o como queráis llamarlas)... son sencillas de hacer y resultonas, así que son ideales para cuando tenemos invitados y no sabemos qué ofrecerles. Además, si te sobra un trocito, puedes conservarlo en la nevera o congelarlo y ya tendrás una comida sana y rápida para otro día. A continuación os dejo tres versiones otoñales de rechupete ¡garantizado! ;) Quiche de Puerros y QuesoIngredientes: 1 masa de hojaldre ya preparada 2 puerros grandes (o 3 pequeños) 1 cebolla 60 g de queso fresco (de vaca o de cabra, al gusto) 200 ml de nata vegetal para cocinar 1 huevo unas ramitas de perejl fresco un chorrito de aceite de oliva sal y pimienta (y otras especias al gusto) Colocamos la masa en un molde para tartas forrado con papel sulfurizado y precalentamos el horno a 180 °C. Mientras tanto, troceamos la cebolla y los puerros y los salteamos con un poquito de aceite. Cuando estén ligeramente dorados apagamos el fuego y añadimos a las verduras el queso fresco, sal y pimienta al gusto. Mezclamos bien y distribuimos el preparado encima de la base de hojaldre, sobre la cual previamente habremos hecho unos agujeritos con un tenedor. En un contenedor a parte, batimos la nata para cocinar y el huevo y añadimos la crema así conseguida por encima de las verduras, mirando bien de rellenar bien todo el molde y que no queden agujeros. Terminamos esparciendo sobre la superficie de nuestra quiche unas hojitas de perejil fresco troceadas y (opcional) un toque de hierbas provenzales molidas (o, en alternativa, romero, orégano, albahaca o lo que más os guste). Horneamos durante 35 minutos y... ¡voilá! ¡listo! Nota: si no tenéis puerro en casa, también podéis hacer esta misma receta con calabacín, siguiendo exactamente los mismos pasos y las mismas cantidades. Tartaleta de Berenjena y Queso de CabraIngredientes: 1 masa quebrada o masa de hojaldre ya preparada 2 berenjenas pequeñas o 1 berenjena grande 40 g de queso pecorino (como alternativa podéis usar queso tierno de cabra rallado) 40 g de queso de cabra fresco 2 cebollas 4 ramitas de albajaca 1 ramita de romero (o romero seco) un chorrito de aceite de oliva sal y pimienta Colocamos la masa en un molde para tartas forrado con papel sulfurizado y pinchamos la base con un tenedor. Si utilizamos masa quebrada, la llevamos a la nevera y precalentamos el horno a 130 °C. Lavamos y cortamos las berenjenas en rodajas y las colocamos en una placa para horno. Las salpimentamos y las pintamos con aceite de oliva y metemos en el horno durante 35 minutos. Retiramos las berenjenas y subimos la temperatura del horno a 180 ºC. Mientras tanto, pelamos y laminamos las cebollas y las salteamos en una sartén con romero y un poquito de aceite durante unos 10/15 minutos. Retiramos del fuego y dejamos enfriar, antes de mezclarlas con el queso de cabra desmigado y la albahaca picada. Salpimentamos al gusto y distribuimos la mezcla de cebollas y queso en el fondo de la tarta. Colocamos sobre estas las berenjenas y cubrimos con el pecorino rallado y metemos en el horno durante 35 minutos. Quiche de Membrillo y Queso BrieEsta receta es una adaptación personal de la Quiche de Membrillo y Queso Stilton del famoso chef Yotam Ottolenghi (que podéis encontrar en el maravilloso libro "Exuberancia"). Os recomiendo absolutamente probarla, incluso si la combinación de ingredientes os puede parecer un poco rara y os digo sólo que mi "degustador personal" (o sea la pobre víctima de la mayor parte de mis experimentos culinarios) la ha definida como "lo más rico que haya comido nunca"... así que, creo que merece una oportunidad...
Ingredientes: 700 g de calabaza o de boniato (pelados y cortados en dados) 2 cucharadas de aceite de oliva 1 base de masa quebrada o de masa de hojaldre 200 g de queso Brie (o Camembert, si os gusta más) desminuzado 75 g de membrillo cortado en dados de aproximadamente 1 cm 2 huevos 200 ml de nata vegetal para cocinar sal y pimienta Precalentamos el horno a 200 °C. Mezclamos la calabaza (o boniato) con el aceite, un cuarto de cucharadita de sal y una pizca de pimienta negra y la repartimos en una bandeja de horno. La asamos durante 30 minutos hasta que se dore, dandole la vuelta una vez durante la cocción. La sacamos del horno y dejamos enfriar. Mientras tanto, bajamos la temperatura del horno a 190 ºC (o 170 ºC si usáis horno ventilado). Extendemos la masa en un molde para quiche de manera que sobresalga un poco por los bordes. Pinchamos la masa con un tenedor y la metemos en la nevera durante 20 minutos (si usáis masa de hojaldre no hace falta que la pongáis en la nevera). La cubrimos luego con papel de horno y legumbres secas y la horneamos durante 30 minutos (si usáis hojaldre con unos 10 minutos será suficiente). Retiramos las legumbres y el papel y dejamos enfriar fuera del horno. Repartimos la calabaza en la base de la quiche y esparcimos el membrillo y queso por encima. En un cuenco a parte, batimos los huevos y la nata con un cuarto de cucharadita de sal y una pizca de pimienta negra y vertemos la mezcla así conseguida encima,a de la calabaza dejando visible parte del relleno. Horneamos durante unos 40 minutos, hasta que cuaje. Retiramos del horno y dejamos que repose antes de desmoldar y cortar la masa que sobresalga por los bordes. Servimos caliente o a temperatura ambiente. Sé que todo el mundo cuando piensa en comida sana piensa como primera opción en comerse una ensalada pero ¡atención! si te comes una ensaladera gigante de lechuga con jamón, queso, atún, pasta, aguacate, más, picatostes, salsas y cualquier cosa que pase por ahí para que este plato te sacie, en mi humilde opinión mejor que te cocines unos sencillos macarrones (y si son integrales, mejor aún) con una salsa de tomate casera. Esto ya es mucho más personal, pero tengo que confesaros que por muchos maravillosos aliños que se le pueda poner, a mi comer lechuga me aburre casi como mirar la Fórmula 1 (o incluso más). Mucho, pero muchísimo. Así que realmente tengo que confesar que me limito a comer ensalada en algunas puntuales ocasiones (sobre todo cuando como fuera de casa y no hay opciones más atractivas para mi paladar como por ejemplo verduras asadas o justo ese día me apetece algo "fresquito") y a comprar lechuga muy de vez en cuando. Es más, no tengo nada en contra de la lechuga, pero a mi en su forma cruda, después de haber comido lechuga durante años y años, ya no me llama especialmente y al final termina ahí pudriéndose en la nevera. Sin embargo, con el objetivo de evitar que se me pudra la dichosa lechuga en la nevera he descubierto que se les pueden dar otros usos: por ejemplo en crema o saltearla ligeramente y utilizarla para hacer tortilla como alternativa a la clásica tortilla de patatas (pues sí, tortilla de lechuga, ¿qué os parece?). Merece un discurso a parte la rúcula, ideal para hacer un buen y sabroso lecho a un carpaccio (de lo que queráis), encima de la pizza (o en el bocata) o para hacer pesto. Para que os hagáis una mejor idea de lo que estamos hablando aquí a continuación encontráis una infografía con diferentes tipo de "lechuga"... y no es todo igual. ¿Cuál escojo? ¿Cómo la conservo?Verde que te quiero verde. Es a decir, cuanto más oscura más nutrientes. Pero es más... los estudios demuestran que si las tratas mal se conservan mejor, ya que cuando lastimamos las hojas, por ejemplo al cortarlas con las manos en lugar que con el cuchillo, muchos de los componentes antioxidantes protectores localizados en las hojas se generan en torno a las heridas para actuar como escudo ante un daño mayor. Esto significa que siempre es mejor almacenarlas cortadas, en una bolsa o en un recipiente de plástico.
Otro detalle: comer ensaladas no significa que tengas que comer un plato espartano de sola lechuga. Añadir aliños cremosos o saltar la ensalada, además de añadirle sabor al plato, mejora notablemente el valor nutricional. Por ejemplo un aliño de zumo de limón nos ayudará a absorber el hierro de ciertas variedades, así como se ha descubierto que el aceite es indispensable para la absorción de los nutrientes liposolubles (como los carotenoides, o las vitaminas A y K). ¡No renuncies al sabor! |
Categorías
Todos
|