¿No os encanta añadir una pizca de canela a vuestro té o café? No solo aporta un toque de sabor, sino que además proporciona a las papillas gustativas una sensación de dulzor. Los estudios relacionan la canela con la reducción de azúcar en sangre, especialmente indicada para contrastar todos los azúcares añadidos de los productos procesados. Es curioso que justo esta especia de sabor tan dulce pues reducir el nivel de azúcar en sangre. La canela está cargada de polifenoles antiinflamatorios potentes y se cree también que ayuda a reducir la presión sanguínea. También se cree que contribuye a alisar la piel y a la curación de heridas, así como que podría aumentar la libido. Además está rica de antioxidantes, más que la menta, el anís, la regaliz, la vainilla, el jengibre o la nuez moscada, lo que ya es decir.
Puede que no sepas que existen dos variedades de canela, la canela china, de sabor dulce y familiar, que es la variedad más común, y la canela de Ceilán (o llamada también canela verdadera) de tono marrón más claro y formada por múltiples capas papiráceas, con aroma suave y dulce. Las ramas de canela se pueden conservar alrededor de 3 años, aunque la canela en polvo pierde fragancia con facilidad en pocos meses (además hay que tener en cuenta que absorbe los líquidos fácilmente así que si excedemos en la cantidad es muy probable que se formen grumos).
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Las especias son la sal de la vida. Se usan desde hace siglos y no solo como potenciadores de sabores sino también con fines medicinales. Hay quien considera la cúrcuma la especia más poderosa de la despensa, tanto por su sabor como por ser entre las más antiguas y más estudiadas. Hace miles de años se utilizaba como especia medicinal, culinaria y sagrada. El ayurveda la describe como victoriosa sobre la enfermedad y sus restos fueron encontrados en vasijas cerámica en la India que datan de más de 4000 años. De hecho, gran parte de la cúrcuma que consumamos en el mundo proviene de la India, la de mejor calidad y con la mayor concentración de compuesto activo curcumina (que también es el causante de su color amarillo) en concreto es la de Alleppey, en el sur del estadio indio de Kerala.
Algunos estudios recentes aportan resultados prometedores como antioxidante y antiséptico, con beneficios antiinflamatorios y analgésicos. Clásico de la cocina asiática, la cúrcuma es una especia clave para platos de curri per se halla también en una más grande variedad de platos de todo el mundo como en el chile con carne, en tés, vinagres y fideos japoneses, en la cocina marroquí, en sopas, estofados, encurtidos y en la mostaza americana. Probablemente nadie sabe que antes de la llegada a Europa de las patatas desde América, la chirivía ocupaba su lugar en la cocina popular. Este tubérculo, cuyo nombre científico es pastinaca sativa, es muy parecido a la zanahoria, aunque más blanca y más redondeada en la parte superior. Crece abundantemente en lugares frío donde hiela durante le invierno, donde muchas veces no es posible cultivar otras plantas por falta de sol, y por esta razón, su consumo a menudos se asocia con las dietas del norte de Europa y tiene un lugar marginal en nuestra despensa. Su discriminación respecto a la hermana zanahoria es muy injusto ya que la chirivía tiene un sabor más delicado y mejores propiedades nutricionales. Su sabor intenso y ligeramente picante la hace ideal como acompañante o para mezclar con otras verduras en tartas saladas y purés.
Así como la zanahoria y la patata se puede hervir o también se puede asar al horno. ¿Sus principales beneficios? Es diurética y favorece la digestión, además tiene cantidades importantes de casi todas las vitaminas del grupo B y sobre todo de ácido fólico. Los limones son muy ricos en fitoquímicos y vitamina C, fortalecen el sistema inmunitario y neutralizan los radicales libres responsables de las enfermedades y del envejecimiento de la piel, además mejoran el flujo sanguíneo al cerebro. El zumo de un limón mediano (100 g) aporta el 72% de la ingesta de referencia diaria de vitamina C, el 26% de cobre, el 11% de vitamina B6 y el 8% de potasio. Además contiene también vitaminas B1 y B2. Los limones son los frutos de un pequeño árbol de la familia de las rutáceas. Se cree que el limonero es originario de Oceanía o del sudeste de Asia, y que fue traído a España y al norte de África hacia el 1000-1200 d.C. Actualmente se cultiva en todos los climas de tipo mediterráneo del mundo. El árbol puede alcanzar hasta los 6 metros de altura y empieza a dar frutos a partir del tercer año de vida.
Un pequeño truco: puedes conservar los limones enteros en la nevera para que se conserven hasta dos semanas. Pero déjalos unos minutos a temperatura ambiente antes de usarlos porque así saldrá más zumo. Las coles son superestrellas de la nutrición ya que aportan más nutrientes esenciales (entre ellos vitaminas K, A y C y ácido fólico) que la mayoría de las frutas y las verduras. Una cosa que hay que tener en cuenta es que es mejor comerlas crudas o cocidas justo lo necesario para que no pierdan parte de los nutrientes. Las coles (también llamadas crucíferas) prosperan en todos los climas fríos y se cultivan en Europa desde el año 1000 a.C.. Como veremos a continuación existen muchas variedades. Las vamos a organizar en función de su contenido de glucosinolatos, o sea por su densidad fitoquímica (de menor a mayor). Coliflor:La humilde coliflor es la más pobre de las crucíferas (43 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Por lo cual no se trata precisamente de una apuesta ganador en la competición de valores nutritivos, si la comparamos con el brócoli o las coles de Bruselas. Sin embargo, en crema o horneada con un poco de bechamel y queso, queda deliciosa. Brócoli:Ya hemos hablado del brócoli en otra entrada. Aquí destacamos que, aunque en la clasificación de los glucosinolatos totales no ocupe un sitio destacado (62 mg para cada 100 g), es el más rico de uno de ellos en particular: la glucorafanina, que muchos estudios documentan como especialmente beneficiosa. Es también, junto a la col rizada, una de las crucíferas con más contenido en polifenoles. Col blanca y col lombarda:Las dos se sitúan a medio camino en la clasificación de glucosinolatos (67 y 64 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Sin embargo, la col lombarda tiene a su ventaja un alto contenido de polifenoles, el más alto de toda la familia de las coles, para recordarnos otra vez más que las verduras de tonalidad verde oscura o roja suele exhibir una mayor densidad nutricional en comparación a sus hermanas más pálidas. Col rizada:La col rizada (o kale) presenta un nivel de glucosinolatos muy parecidos al de la col de Saboya (respectivamente, 89 y 109 mg para cada 100 g), pero en referencia a su valor nutricional hay que destacar también que sus niveles de vitaminas A, C y K son muy superiores a los del resto de sus hermanas. Y si hablamos de polifenoles, tiene más del doble que las coles de Bruselas, así que estas dos serán seguramente nuestras elecciones preferenciales. Col de Saboya:A pesar de tener menos de la mitad de los glucosinatos de las coles de Bruselas, la col de Saboya se gana una segunda plaza de todo respeto en esta clasificación. Coles de Bruselas:Con casi cinco veces más glucosinolatos que sus hermanas las coliflores (237 mg de glucosinolatos para cada 100 g), las pequeñas coles de Bruselas son las que mejor relación calidad-precio ofrecen, dejando en ridículo al resto de la familia.
El kiwi contiene el doble de vitamina C que una naranja, tanta fibra como un plato de gachas de aves y está lleno de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina. Estos hechos lo convierten en una de las frutas con más densidad nutricional del planeta. Si miramos los números, un kiwi (60 g) contiene el 92% del aporte diario de referencia de vitamina C, el 32% de la vitaminaK il el 10% aproximadamente de ácido fólico y potasio. El kiwi es un gran aliado para una piel y unos ojos sanos (ya que su gran contenido de fitoquímicos nos ayuda a proteger los ojos de la radiación ultravioleta). Esta planta, originaria de China, se cultivó por primera vez en Nueva Zelanda en el siglo XX y actualmente se cultiva en muchas otras regiones de clima templado. Para saber cuando es el momento de recolectar sus frutos, se mide el nivel de azúcar en los mismos. Es ideal como postres, perfecto para hacer polos caseros (batiéndolos y añadiéndole agua o un poco de zumo de naranja) o, si lo prefieres, añadido a los batidos. Seguramente habrás notado que existen diferentes tipos de kiwi, en concreto tres: el kiwi baby, el kiwi gold y el kiwi verde. Su versión baby es la más dulce, y contiene más polifenoles, mientras que el verde tiene un sabor más ácido. Su alto contenido en vitamina C los hace una excelente alternativa a la mítica "naranja que previene el resfriado" y también se han comprobados sus efectos positivos para bajar la presión arterial gracias a su contenido de potasio. Además, consumir dos kiwis verdes al día no solo favorece la regularidad intestinal, sino que ha demostrado ser muy efectivo a la hora de mejorar la digestión (inevitable si consideras que dos kiwis contienen tana fibra como una ración de cereales altos en fibra). ¿Por qué los kiwis pican?Si eres de esos que por lo menos una vez en la vida se han planteado esta pregunta... aquí tienes la respuesta. La sensación de picor que tenemos al morder un kiwi se debe a los cristales del oxalato de calcio, que se encuentra de forma natural en los kiwis verdes y con su borde afilado irrita la capa protectora de las membranas mucosas.
Pero no todo está perdido. Los kiwis verdes contienen un 40% más de cristales que los kiwis gold y cuatro veces más que los kiwis baby, así que si su picor se te hace insoportable, puedes optar para una de estas variedades. Otra cosa que puede ayudar a suavizar el picor es dejar los kiwis unos cuantos días a temperatura ambiente para que acaben de madurar, ya que con el tiempo los niveles de oxalato de calcio disminuyen. La chirimoya es una fruta con forma más o menos de corazón, originaria de los Andes peruanos. Sin embargo parece que el primer productor a nivel mundial de chirimoyas sea nada más y nada menos que España. Para el que no la conozca, esta fruta tiene en su interior una pulpa blanquecina que forma unas cámaras en las cuales encontramos una semillas negras. Su temporada de cultivo es en otoño e invierno, y es entonces cuando la veréis aparecer en las fruterías. La chirimoya está rica en vitaminas (vitamina A, algunas vitaminas de completo B y vitamina C), además que en minerales, como potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc... así que comer chirimoya es realmente un elixir de salud.
Sin embargo, la cosa tiene su complicación ya que al estar las semillas atrapadas en las cámaras de la pulpa requiere cierto trabajo de selección para separar la pulpa de las semillas (que no se comen). Un truco para disfrutar de tu chirimoya sin estrés es licuar a baja potencia su pulpa con un poco de leche vegetal y a continuación pasar el batido así conseguido por un colín para quitar las pepitas, que al ser bastante grandes no serán trituradas por la batidora. Y si no.... una pizca de paciencia y ¡a disfrutar de este manjar! Si abrimos el cajón de los recuerdos os tengo que confesar que de niña los rabanitos me chiflaban con su sabor fresco y picoso... luego realmente con el tiempo creo que he dejado de entender que era lo que me fascinaba tanto de ellos, pero, en fin, aquí están de vuelta. Los rábanos perteneces a la familia de las crucíferas, así como por ejemplo las coles, el brócoli y la rúcula. Su color tan atractivo y cálido nos indica que están ricos de vitaminas C, pero resulta que también tienen interesantes propiedades digestivas y antibacterianas.
He leído estudios que comentan que gracias a sus propiedades diuréticas nos ayudan a evitar la formación de cálculos renales y a la vez estimulan la producción de bilis y cuidan de nuestro hígado y nuestra vesícula. Además que comerlos crudos en ensalada puedes utilizarlos para zumos y licuados (por ejemplo mezclados a naranja). Con una cantidad de vitamina A para cada 100 g que triplica la dosis diaria recomendada (además de ser una fuente excelente de beta caroteno) y toneladas de fibra saludable, el todo presentado en forma de un vegetal colorido, no es de extrañar que las zanahorias sean entre las verduras más populares del planeta. Como decíamos 100 g de zanahorias crudas son una fuente excelente de vitamina A y una buena fuente de vitaminas K, B1 y potasio. Asimismo contienen vitaminas C, B2 y B5, ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, cinc, manganeso y fibra. ¿Sábias que....... las zanahorias modernas derivan de una plantas silvestres que crecían en Afganistán? Las zanahorias silvestres pueden ser amarillas, rojas o moradas (también en este caso, cuanto más oscuro sea el colo, cuanto más polifenoles, de hecho una zanahoria morada contiene 10 veces más polifenoles de una naranja). Las zanahorias naranja así como las conocemos fueron desarrolladas en Holanda en el siglo XVII aunque hoy se cultiven en los climas templados de todo el mundo. No obstante las zanahorias naranja sean omnipresentes, hay que decir que las variedades más antiguas son cada vez más populares. Y aunque las asociemos al otoño, hay que reconocer que todas las variedades son más sabrosas a finales de la primavera. También tienes que saber que a las zanahorias les gusta que le traten mal... o sea que según los estudios si las rallas, las cortas en bastoncillos o en trocitos pequeños aumentarás sus beneficios. Además siempre que puedas mejor comerlas tiernas y con la piel (obvio ¿no? cuanto más pequeña cuanta más piel tienen), ya que de lo contrario te perderías una buena porción de nutrientes. Y si crudas no te apasionan... también asadas están deliciosas (y además puedes asarlas incluso enteras, así que no tienes excusas).
No menos importante: si tienes la suerte de comprar zanahorias de la huerta que aún tienen hojas (y no tienes conejos, claro), ¡no las tires! Puedes aprovecharlas añadiéndolas a tus zumos verdes... El brócoli es una fuente excelente de vitamina K (100 gramos contienen el 169% de la ingesta diaria de referencia), que fortalece los huesos, y vitamina C (75%), que estimula el sistema inmunitario. Además es contiene ácido fólico y vitamina B1, así como vitaminas A, E y B2, fibra, niacina, calcio, hierro, magnesio, fósforo, cinc, manganeso y selenio. De todo, vamos. ¿De dónde viene? El brócoli es al cabeza de una planta comestible de la familia del repollo. Se trata de un cultivo de tipo anual que crece en climas templados. La planta, originaria de la zona mediterránea, era ya conocida en el Imperio Romano. La variedad que más se consume es el llamado "brócoli calabrés". Personalmente no soy una gran fan del brócoli, pero si tu tampoco lo eres hay varias maneras de disimular su sabor para que no sepa a simple brócoli hervido. Por ejemplo puedes preparar una comida nutritiva añadiendo brócoli a una frittata (o tortilla) o trocearlo fino para que se cocine muy rapidamente (en menos de 10 minutos) y añadirlo a un sofrito de cebolla y ajo junto a un poco de caldo de verduras para hacer una crema sencilla.
También lo puedes asar, si lo prefieres, en el horno fuerte unos 20 minutos hasta que esté blando y un poco achicharrado en las puntas y gratinarlo con un poquito de bechamel o nata de cocina, pan rallado y queso, como harías con la coliflor. |
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