Se dice que las nueces, que se cultivan desde el año 7000 a.C., son el alimento más antiguo procedente de un árbol conocido por la humanidad. ¿Lo sabías? Una ración de 30 gramos de nueces es una buena fuente de manganeso (50% del aporte diario recomendado), cobre (40%), magnesio, fibra y también contiene niacina, ácido fólico y vitaminas B1, B2 y E. A diferencia de ortos frutos secos, las nueves contienen ácido alfa-linoléico, un acido graso omega 3 que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca ya que reduce el colesterol y disminuye la posibilidad de que se formen coágulos en la sangre. Los ácidos grasos esenciales de las nueces también ayudan a fortalecer las membranas de las células cutáneas y su buen aporte de cobre tiene un papel importante en el mantenimiento del sistema inmunitario y en ayudar la producción de glóbulos blancos.
Ya que un puñadito es suficiente para disfrutar de su aporte beneficioso, puedes añadirlas a tus ensaladas, a las masas dulces o saladas para darles un toque aromatizado o hacer un pan rústico con unos puñados de nueces troceadas.
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Sé que todo el mundo cuando piensa en comida sana piensa como primera opción en comerse una ensalada pero ¡atención! si te comes una ensaladera gigante de lechuga con jamón, queso, atún, pasta, aguacate, más, picatostes, salsas y cualquier cosa que pase por ahí para que este plato te sacie, en mi humilde opinión mejor que te cocines unos sencillos macarrones (y si son integrales, mejor aún) con una salsa de tomate casera. Esto ya es mucho más personal, pero tengo que confesaros que por muchos maravillosos aliños que se le pueda poner, a mi comer lechuga me aburre casi como mirar la Fórmula 1 (o incluso más). Mucho, pero muchísimo. Así que realmente tengo que confesar que me limito a comer ensalada en algunas puntuales ocasiones (sobre todo cuando como fuera de casa y no hay opciones más atractivas para mi paladar como por ejemplo verduras asadas o justo ese día me apetece algo "fresquito") y a comprar lechuga muy de vez en cuando. Es más, no tengo nada en contra de la lechuga, pero a mi en su forma cruda, después de haber comido lechuga durante años y años, ya no me llama especialmente y al final termina ahí pudriéndose en la nevera. Sin embargo, con el objetivo de evitar que se me pudra la dichosa lechuga en la nevera he descubierto que se les pueden dar otros usos: por ejemplo en crema o saltearla ligeramente y utilizarla para hacer tortilla como alternativa a la clásica tortilla de patatas (pues sí, tortilla de lechuga, ¿qué os parece?). Merece un discurso a parte la rúcula, ideal para hacer un buen y sabroso lecho a un carpaccio (de lo que queráis), encima de la pizza (o en el bocata) o para hacer pesto. Para que os hagáis una mejor idea de lo que estamos hablando aquí a continuación encontráis una infografía con diferentes tipo de "lechuga"... y no es todo igual. ¿Cuál escojo? ¿Cómo la conservo?Verde que te quiero verde. Es a decir, cuanto más oscura más nutrientes. Pero es más... los estudios demuestran que si las tratas mal se conservan mejor, ya que cuando lastimamos las hojas, por ejemplo al cortarlas con las manos en lugar que con el cuchillo, muchos de los componentes antioxidantes protectores localizados en las hojas se generan en torno a las heridas para actuar como escudo ante un daño mayor. Esto significa que siempre es mejor almacenarlas cortadas, en una bolsa o en un recipiente de plástico.
Otro detalle: comer ensaladas no significa que tengas que comer un plato espartano de sola lechuga. Añadir aliños cremosos o saltar la ensalada, además de añadirle sabor al plato, mejora notablemente el valor nutricional. Por ejemplo un aliño de zumo de limón nos ayudará a absorber el hierro de ciertas variedades, así como se ha descubierto que el aceite es indispensable para la absorción de los nutrientes liposolubles (como los carotenoides, o las vitaminas A y K). ¡No renuncies al sabor! Todos los pimientos presentan gran cantidad de componentes beneficiosos. De hecho han sido clasificado como el vegetal con más propiedades antioxidantes entre los 10 más consumidos en la dieta occidental. 100 gramos de pimiento rojo crudo son una fuente excelente de vitaminas C (150% de la dosis diaria recomendada, ya que con 80 g cubrimos el 100% de la ingesta diaria de referencia) y A (85%), además contienen cobre, vitaminas B6, E, B1, B2, niacina, ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo y potasio. También aportan carotenoides como el beta caroteno. Esta maravillosa combinación los hace ideales para una piel sana y un sistema inmunitario en plena forma. ¿De dónde viene? El pimiento es originario de México y América Central, y pertenece a un grupo de plantas con flores de la familia de las solaceas, que incluye, entre otras, patatas y berenjenas. Cristobal Colón trajo los pimientos de América a Europa en el siglo XV. Todos los pimientos, incluido los marrones y las guindillas, pertenecen al género capsicum. ¿Cuáles escoger? ¿Cómo comerlos?Este es claramente uno de esos casos en los cuales cuanto más rojo mejor. De hecho los pimientos rojos contienen 11 veces más bea caroteno y 1,5 veces más vitamina C que los verdes.
Esto porque, realmente, los frutos de la planta son amarillos, naranja o rojos, mientras que los pimientos verdes son simplemente pimientos que no han terminado su proceso de maduración. Lo cual explica que para conseguir la misma cantidad de fitonutrientes de un pimiento rojo deberíamos comer 5 pimientos verdes. Además, como sucede en el caso de otros alimentos ricos de carotenoides (como los tomates y las zanahorias) la mayoría de estudios sugiere que cocinar los pimientos duplica su contenido de polifenoles. Pero es más... entre todos los métodos de cocción el mejor para la conservación del contenido nutricional resulta ser asarlos. Así que a quien le encanten los pimientos asados como a mi... ¡adelante! :) ¡No es por nada que Popeye comía espinacas! Las espinacas que nos ayudan a mantener sanos los ojos, el sistema inmunitario y la sangre (gracias sobre todo al ácido fólico, que es necesario para la producción de glóbulos rojos y para liberar la energía de alimentos). 100 gramos de espinacas (mejor si baby, ya que concentran más lo nutrientes en sus hojas pequeñas) contienen ácido fólico (el 80% de la ingesta de referencia diaria), vitamina C (36%), potasio (34%) y vitamina A (32%). Además contienen vitaminas B1, B2, B6 y hierro. Puedes comerlas crudas en ensalada, marinadas con aceite de oliva y ajo al gusto, sofreirías con un poco de caldo y una cucharada de yogur griego para hacer una crema o añadirlas a tus batidos verdes.
El mango, rico en vitamina C, es esencial para una piel y unos huesos sanos. También contiene beta caroteno y zeaxanina, unos fitoquímicos responsables de su color llamativo que ayudan a proteger los ojos y la piel de los radicales libres. Un mango mediano (unos 150 gramos) es una buena fuente de vitaminas C (el 69% de la ingesta de referencia diaria), A (21%), B6 (14%) y de potasio (14%). ¿De dónde proviene? Los magos se cultivan en la India desde hace más de 5000 años y desde ahí se han llevado a muchas regiones tropicales y subtropicales (sin irnos muy lejos, se cultivan mangos también en el sur de España). Puede que no lo sepas, pero pertenecen a la misma familia de los cocos, las aceitunas y los dátiles. ¿Cómo comerlo?Puedes hacer muy sencillamente una deliciosa salsa de mango: sólo necesitarás escoger unos mangos ligeramente firmes (si son muy jugosos la salsa te saldrá muy líquida) y meterlos en un cuenco cortados en dados pequeños acompañados de cebolleta, menta, guindilla roja (al gusto) y zumo de lima. Mezcla bien el todo y sírvela para acompañar tus platos.
También puedes hacer sorbete batiendo el mango, endulzándolo con un poco de miel y de zumo de lima y dejándolo reposar un tiempo en la nevera. Si prefieres la textura de mousse puedes batir la pulpa de un mango con una taza de crema de coco (¡atención! que no es la misma cosa que la leche de coco... la crema de coco es la masa sólida que se forma en la parte superior de una lata de leche de coco, o también la puedes encontrar directamente en brick en algunos supermercados o tiendas especializadas en comida asiática). El hinojo es usado tradicionalmente para facilitar la digestión ya que contiene fitoquímicos calmantes. Además de la salud digestiva estimulando los jugos gástricos también ayuda a mantener la sangre sana, al ser una buena fuente de potasio y ácido fólico. El bulbo del hinojo es la base abultada del tallo de esta planta y crece en climas templados. Es ideal para comer asado (con aceite de oliva, unos 20 o 30 minutos a temperatura media), en ensalada (cortado en rodajas finas y por ejemplo combinado con naranjas) o horneado con un poquito de aceite y queso rallado.
Será por todas esas películas con calabazas de Halloween... pero nada hace más otoño que una bonita calabaza. Todas son muy nutritivas, pero la de invierno o butternut es un alimento maravilloso, ya que contiene una gran cantidad de carotenoides y de vitamina A (el 68% de la ingesta diaria recomendada), además de vitamina C, potasio y ácido fólico. Algunas curiosidades sobre las calabazas:Normalmente creemos que consumar alimentos frescos y recién recolectados es mejor... y casi siempre es así, pero no en el caso de las calabazas. Tienes que saber que los estudios demuestran que su contenido de azúcares, que se emplea para la producción de carotenoides (lo cual mejora su color y su potencial nutritivo), aumenta notablemente después de un mes almacenadas a 10 ºC.
Otra cosa que puedes hacer para mejorar su potencial nutritivo es hornearlas. Esta operación tan sencilla multiplica por cuatro el nivel de beta-carotenos y por bien cuarenta veces el contenido de licopeno. Además, si la cocinas de esta manera y te ahorras de pelarlas obtendrás muchos más beneficios ya que la mayor parte de los nutrientes se concentran en la piel, la cual también posee a menudo un sabor dulce por sí misma que aumentará el sabor de tus platos. Asombroso, ¿verdad? Las granadas son algo maravilloso; a mi, por lo menos, siempre me han fascinado. Además, están llenas de vitaminas B6 (en 200 gramos encontramos el 44% de la ingesta de referencia diaria) y C (32%), fibra y potasio. Son un aliado excelente para el bienestar de nervios, sangre, cerebro y sistema inmunitario y nos aportan excelentes antioxidantes. Este fruto originario de Irán se cultiva en los climas mediterráneos de todo el mundo. Su fruto está formado por una cavidad llena de granos, cada uno de los cuales es una semilla recubierta por una capa de gelatina (roja o blanca). ¿Cómo prepararla?La mejor forma de abrirla es cortar la parte superior de la granada y luego marcar el resto de la piel a su alrededor en gajos con un cuchillo y luego separarlos con las manos. Así resultará mucho más fácil separar los granos de la membrana carnosa. ¿Cómo comerla?La granada es ideal para comerla en semillas o para añadir las mismas a otros platos (como por ejemplo a tus ensaladas, yogures, granolas, etc.) pero también puedes triturar las semillas y pasar la pulpa resultante por un colador de malla fina para conseguir su sugo puro o también utilizarla para preparar gelatinas.
Los boniatos son una excelente alternativa a la clásica patata y son ideales asados o en crema. Su nivel nutricional es notable, ya que contienen el doble de fibra y una vez y media más vitamina C que una humilde patata. También son una fuente extremadamente rica de carotenoides antioxidantes. Un boniato grande asado (unos 180 g) aporta el 192% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, el 51% de vitamina C, el 45% de magnesio y el 43% de potasio, además de calcio y vitamina K... todo esto por casi la misma cantidad de calorías que las patatas normales y corrientes. ¡Nada más y nada menos! Todo este contenido de nutrientes nos va genial para tener una piel sana (gracias a la vitamina A y C y a los betacarotenos que mejoran el color y tono de la piel), a proteger el sistema inmunitario y favorecer los glóbulos blancos en su lucha contra bacterias y virus y, además, el bajo índice glucémico nos evita las subidas repentinas de azúcar en la sangre y nos proporciona un suministro de energía más estable en el tiempo. Los boniatos son originarios de América Central, pero actualmente se cultivan en climas templados de todo el mundo. Los hay de distintos colores (blanco, naranja y morado) y, por lo tanto, en este caso también vale la regla del "más oscuro, mejor". Los boniatos morados, por ejemplo, contienen tres veces más antioxidantes que los arándanos azules. Ya que esta variedad (que se llama Stokes purple) no es fácil de encontrar, también podemos optar por una variedad de color naranja intenso (Evangeline o, en alternativa, Covington).
Aunque suele usarse como verdura, tecnicamente el aguacate es un fruto. Es originario de América Central y desde hace unos años se ha puesto muy de moda en nuestras mesas. Todo el mundo loco por el aguacate... ¿pero cuánto sabemos realmente de él? Tanto para hacer un ejemplo: estamos tan acostumbrados a ver una, al máximo dos variedades que desconocemos por completo el hecho de que existan más de 1000 variedades de aguacate, con diferentes formas y color de piel (redondos, con forma de pera, morados, verdes, etc.) ¿Qué contiene un aguacate?Un aguacate pequeño, de unos 100 g de peso, aporta el 27% de la ingesta diaria de vitamina E, el 26% de la ingesta de vitamina B6, el 22% del potasio y el 19% del cobre. A esto hay que añadir vitaminas C, B1, B2 y K, niacina, manganeso, hierro, cinc, magnesio y fósforo. Sus aspectos beneficiosos se reflejan, por lo tanto, sobre tres diferentes aspectos de nuestra salud. Por un lado, contiene nutrientes buenos para el corazón, a estos se acompaña la luteína que ayuda a proteger los ojos de los radicales libres (disminuyendo el riego de cataratas y degeneración ocular) y, por otro, la presencia de vitamina B6 resulta fundamental para un sistema nervioso sano (ya que la carencia de esta vitamina se asocia con depresión y síndrome de fatiga crónica). ¿Cómo lo preparo?Antes de todo, con un cuchillo largo corta el aguacate en dos mitades deslizándolo alrededor del juego y luego gira las dos mitades para separarlas. Para quitar el hueso, levántalo con el cuchillo y... voilá, ¡listo! Puedes utilizarlo para salsas, batidos, costas... y si ves que el aguacate aún está verde, puedes acelerar su maduración metiéndolo en una bolsa de papel marrón (como las de frutería y panadería) junto a una manzana o un plátano ;)
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