Esta deliciosa crema de nueces (vegana, sin gluten y sin lactosa... ¿qué más se puede pedir?) ha marcado el gran comienzo de mi menú de Nochebuena. Creo que las nueces le dan un aire "navideño" ideal para estos días. Además es una excelente excusa para no comer siempre la misma crema de verdura y deliciar nuestros paladares con un sabor un poco diferente. Ingredientes (para 4 personas): 2 cebollas 200 g de nueves 4 cucharadas soperas de margarina 3 cucharadas soperas de harina de arroz 750 ml de caldo de verduras 150 ml de nata de soja para cocinar sal pimienta recién molida zumo de limón unas nueces para decorar Como primera cosa pelamos y picamos la cebolla por un lado, y, por el otro, desmenuzamos las nueces. Procedemos derritiendo la margarina en una cacerola y rehogamos la cebolla hasta que quede transparente. Añadimos la harina y removemos hasta que se dore ligeramente.
A este punto añadimos las nueves y removemos bien. Rehogamos todo con el caldo y cocinamos durante unos 15 minutos a fuego lento. Por último, añadimos la nata para cocinar y pasamos todo por la batidora. Si vemos que la textura nos queda muy densa podemos diluir con un poco de caldo o, al contrario, cocinar un poco más. Condimentamos con sal, pimienta y zumo de limón y volvemos a batir hasta conseguir una textura cremosa. Servimos decorando con nueves.
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Los limones son muy ricos en fitoquímicos y vitamina C, fortalecen el sistema inmunitario y neutralizan los radicales libres responsables de las enfermedades y del envejecimiento de la piel, además mejoran el flujo sanguíneo al cerebro. El zumo de un limón mediano (100 g) aporta el 72% de la ingesta de referencia diaria de vitamina C, el 26% de cobre, el 11% de vitamina B6 y el 8% de potasio. Además contiene también vitaminas B1 y B2. Los limones son los frutos de un pequeño árbol de la familia de las rutáceas. Se cree que el limonero es originario de Oceanía o del sudeste de Asia, y que fue traído a España y al norte de África hacia el 1000-1200 d.C. Actualmente se cultiva en todos los climas de tipo mediterráneo del mundo. El árbol puede alcanzar hasta los 6 metros de altura y empieza a dar frutos a partir del tercer año de vida.
Un pequeño truco: puedes conservar los limones enteros en la nevera para que se conserven hasta dos semanas. Pero déjalos unos minutos a temperatura ambiente antes de usarlos porque así saldrá más zumo. Dhal (o también dal o daal) es una palabra sánscrita que se utiliza para denominar a las legumbre peladas, un ingrediente fundamental de la cocina de la India, donde se conocen unas 50 variedades diferentes de legumbres dhal. En este caso se trataría de un masoor dhal, es a decir un dhal de lentejas rojas. Ingredientes: 150 g de lentejas rojas cocidas 1 cebolla 250 g de tomates maduros en dados un trocito de jengibre 1 puñado de cilantro picado fino 1 cucharadita de cúrcuma 1 cucharadita de curry 1 pizca de comino en polvo 1 cucharada de leche de coco en polvo (opcional) un poco de concentrado de tomate (opcional) aceite de oliva virgen extra sal (al gusto) Cocinamos las lentejas según las indicaciones del paquete (generalmente, una taza de lentejas por 3 de agua, tiempo de cocción: unos 20 minutos). Mientras tanto ponemos a calentar un poco de aceite en una sartén, picamos finemente la cebolla y, cuando el aceite esté bien caliente, la sofreímos a fuego medio/bajo unos minutos hasta que empiece a coger un poco de color.
Añadimos el tomate troceado y dejamos que se haga. Cuando el tomate empiece a estar un poco hecho añadimos las especias ajustando las cantidades al gusto (también, si lo tenéis a disposición, podéis añadir un poco de concentrado de tomate para que la salsa os quede más densa y sabrosa). Cuando las lentejas estén listas las añadimos a la salsa de tomate, añadimos medio vaso de agua (y, opcional, una cucharada de leche de coco en polvo) y vamos aplastando delicadamente con un cucharón de madera. Bajamos el fuego y dejamos que se cocine lentamente hasta que el agua se reduzca. Retiramos del fuego y decoramos con un puñado de cilantro fresco picado. Para un plato más completo, podemos acompañar nuestro dhal con un poco de arroz basmati blanco. Las coles son superestrellas de la nutrición ya que aportan más nutrientes esenciales (entre ellos vitaminas K, A y C y ácido fólico) que la mayoría de las frutas y las verduras. Una cosa que hay que tener en cuenta es que es mejor comerlas crudas o cocidas justo lo necesario para que no pierdan parte de los nutrientes. Las coles (también llamadas crucíferas) prosperan en todos los climas fríos y se cultivan en Europa desde el año 1000 a.C.. Como veremos a continuación existen muchas variedades. Las vamos a organizar en función de su contenido de glucosinolatos, o sea por su densidad fitoquímica (de menor a mayor). Coliflor:La humilde coliflor es la más pobre de las crucíferas (43 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Por lo cual no se trata precisamente de una apuesta ganador en la competición de valores nutritivos, si la comparamos con el brócoli o las coles de Bruselas. Sin embargo, en crema o horneada con un poco de bechamel y queso, queda deliciosa. Brócoli:Ya hemos hablado del brócoli en otra entrada. Aquí destacamos que, aunque en la clasificación de los glucosinolatos totales no ocupe un sitio destacado (62 mg para cada 100 g), es el más rico de uno de ellos en particular: la glucorafanina, que muchos estudios documentan como especialmente beneficiosa. Es también, junto a la col rizada, una de las crucíferas con más contenido en polifenoles. Col blanca y col lombarda:Las dos se sitúan a medio camino en la clasificación de glucosinolatos (67 y 64 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Sin embargo, la col lombarda tiene a su ventaja un alto contenido de polifenoles, el más alto de toda la familia de las coles, para recordarnos otra vez más que las verduras de tonalidad verde oscura o roja suele exhibir una mayor densidad nutricional en comparación a sus hermanas más pálidas. Col rizada:La col rizada (o kale) presenta un nivel de glucosinolatos muy parecidos al de la col de Saboya (respectivamente, 89 y 109 mg para cada 100 g), pero en referencia a su valor nutricional hay que destacar también que sus niveles de vitaminas A, C y K son muy superiores a los del resto de sus hermanas. Y si hablamos de polifenoles, tiene más del doble que las coles de Bruselas, así que estas dos serán seguramente nuestras elecciones preferenciales. Col de Saboya:A pesar de tener menos de la mitad de los glucosinatos de las coles de Bruselas, la col de Saboya se gana una segunda plaza de todo respeto en esta clasificación. Coles de Bruselas:Con casi cinco veces más glucosinolatos que sus hermanas las coliflores (237 mg de glucosinolatos para cada 100 g), las pequeñas coles de Bruselas son las que mejor relación calidad-precio ofrecen, dejando en ridículo al resto de la familia.
El kiwi contiene el doble de vitamina C que una naranja, tanta fibra como un plato de gachas de aves y está lleno de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina. Estos hechos lo convierten en una de las frutas con más densidad nutricional del planeta. Si miramos los números, un kiwi (60 g) contiene el 92% del aporte diario de referencia de vitamina C, el 32% de la vitaminaK il el 10% aproximadamente de ácido fólico y potasio. El kiwi es un gran aliado para una piel y unos ojos sanos (ya que su gran contenido de fitoquímicos nos ayuda a proteger los ojos de la radiación ultravioleta). Esta planta, originaria de China, se cultivó por primera vez en Nueva Zelanda en el siglo XX y actualmente se cultiva en muchas otras regiones de clima templado. Para saber cuando es el momento de recolectar sus frutos, se mide el nivel de azúcar en los mismos. Es ideal como postres, perfecto para hacer polos caseros (batiéndolos y añadiéndole agua o un poco de zumo de naranja) o, si lo prefieres, añadido a los batidos. Seguramente habrás notado que existen diferentes tipos de kiwi, en concreto tres: el kiwi baby, el kiwi gold y el kiwi verde. Su versión baby es la más dulce, y contiene más polifenoles, mientras que el verde tiene un sabor más ácido. Su alto contenido en vitamina C los hace una excelente alternativa a la mítica "naranja que previene el resfriado" y también se han comprobados sus efectos positivos para bajar la presión arterial gracias a su contenido de potasio. Además, consumir dos kiwis verdes al día no solo favorece la regularidad intestinal, sino que ha demostrado ser muy efectivo a la hora de mejorar la digestión (inevitable si consideras que dos kiwis contienen tana fibra como una ración de cereales altos en fibra). ¿Por qué los kiwis pican?Si eres de esos que por lo menos una vez en la vida se han planteado esta pregunta... aquí tienes la respuesta. La sensación de picor que tenemos al morder un kiwi se debe a los cristales del oxalato de calcio, que se encuentra de forma natural en los kiwis verdes y con su borde afilado irrita la capa protectora de las membranas mucosas.
Pero no todo está perdido. Los kiwis verdes contienen un 40% más de cristales que los kiwis gold y cuatro veces más que los kiwis baby, así que si su picor se te hace insoportable, puedes optar para una de estas variedades. Otra cosa que puede ayudar a suavizar el picor es dejar los kiwis unos cuantos días a temperatura ambiente para que acaben de madurar, ya que con el tiempo los niveles de oxalato de calcio disminuyen. Con una cantidad de vitamina A para cada 100 g que triplica la dosis diaria recomendada (además de ser una fuente excelente de beta caroteno) y toneladas de fibra saludable, el todo presentado en forma de un vegetal colorido, no es de extrañar que las zanahorias sean entre las verduras más populares del planeta. Como decíamos 100 g de zanahorias crudas son una fuente excelente de vitamina A y una buena fuente de vitaminas K, B1 y potasio. Asimismo contienen vitaminas C, B2 y B5, ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, cinc, manganeso y fibra. ¿Sábias que....... las zanahorias modernas derivan de una plantas silvestres que crecían en Afganistán? Las zanahorias silvestres pueden ser amarillas, rojas o moradas (también en este caso, cuanto más oscuro sea el colo, cuanto más polifenoles, de hecho una zanahoria morada contiene 10 veces más polifenoles de una naranja). Las zanahorias naranja así como las conocemos fueron desarrolladas en Holanda en el siglo XVII aunque hoy se cultiven en los climas templados de todo el mundo. No obstante las zanahorias naranja sean omnipresentes, hay que decir que las variedades más antiguas son cada vez más populares. Y aunque las asociemos al otoño, hay que reconocer que todas las variedades son más sabrosas a finales de la primavera. También tienes que saber que a las zanahorias les gusta que le traten mal... o sea que según los estudios si las rallas, las cortas en bastoncillos o en trocitos pequeños aumentarás sus beneficios. Además siempre que puedas mejor comerlas tiernas y con la piel (obvio ¿no? cuanto más pequeña cuanta más piel tienen), ya que de lo contrario te perderías una buena porción de nutrientes. Y si crudas no te apasionan... también asadas están deliciosas (y además puedes asarlas incluso enteras, así que no tienes excusas).
No menos importante: si tienes la suerte de comprar zanahorias de la huerta que aún tienen hojas (y no tienes conejos, claro), ¡no las tires! Puedes aprovecharlas añadiéndolas a tus zumos verdes... El brócoli es una fuente excelente de vitamina K (100 gramos contienen el 169% de la ingesta diaria de referencia), que fortalece los huesos, y vitamina C (75%), que estimula el sistema inmunitario. Además es contiene ácido fólico y vitamina B1, así como vitaminas A, E y B2, fibra, niacina, calcio, hierro, magnesio, fósforo, cinc, manganeso y selenio. De todo, vamos. ¿De dónde viene? El brócoli es al cabeza de una planta comestible de la familia del repollo. Se trata de un cultivo de tipo anual que crece en climas templados. La planta, originaria de la zona mediterránea, era ya conocida en el Imperio Romano. La variedad que más se consume es el llamado "brócoli calabrés". Personalmente no soy una gran fan del brócoli, pero si tu tampoco lo eres hay varias maneras de disimular su sabor para que no sepa a simple brócoli hervido. Por ejemplo puedes preparar una comida nutritiva añadiendo brócoli a una frittata (o tortilla) o trocearlo fino para que se cocine muy rapidamente (en menos de 10 minutos) y añadirlo a un sofrito de cebolla y ajo junto a un poco de caldo de verduras para hacer una crema sencilla.
También lo puedes asar, si lo prefieres, en el horno fuerte unos 20 minutos hasta que esté blando y un poco achicharrado en las puntas y gratinarlo con un poquito de bechamel o nata de cocina, pan rallado y queso, como harías con la coliflor. Sé que todo el mundo cuando piensa en comida sana piensa como primera opción en comerse una ensalada pero ¡atención! si te comes una ensaladera gigante de lechuga con jamón, queso, atún, pasta, aguacate, más, picatostes, salsas y cualquier cosa que pase por ahí para que este plato te sacie, en mi humilde opinión mejor que te cocines unos sencillos macarrones (y si son integrales, mejor aún) con una salsa de tomate casera. Esto ya es mucho más personal, pero tengo que confesaros que por muchos maravillosos aliños que se le pueda poner, a mi comer lechuga me aburre casi como mirar la Fórmula 1 (o incluso más). Mucho, pero muchísimo. Así que realmente tengo que confesar que me limito a comer ensalada en algunas puntuales ocasiones (sobre todo cuando como fuera de casa y no hay opciones más atractivas para mi paladar como por ejemplo verduras asadas o justo ese día me apetece algo "fresquito") y a comprar lechuga muy de vez en cuando. Es más, no tengo nada en contra de la lechuga, pero a mi en su forma cruda, después de haber comido lechuga durante años y años, ya no me llama especialmente y al final termina ahí pudriéndose en la nevera. Sin embargo, con el objetivo de evitar que se me pudra la dichosa lechuga en la nevera he descubierto que se les pueden dar otros usos: por ejemplo en crema o saltearla ligeramente y utilizarla para hacer tortilla como alternativa a la clásica tortilla de patatas (pues sí, tortilla de lechuga, ¿qué os parece?). Merece un discurso a parte la rúcula, ideal para hacer un buen y sabroso lecho a un carpaccio (de lo que queráis), encima de la pizza (o en el bocata) o para hacer pesto. Para que os hagáis una mejor idea de lo que estamos hablando aquí a continuación encontráis una infografía con diferentes tipo de "lechuga"... y no es todo igual. ¿Cuál escojo? ¿Cómo la conservo?Verde que te quiero verde. Es a decir, cuanto más oscura más nutrientes. Pero es más... los estudios demuestran que si las tratas mal se conservan mejor, ya que cuando lastimamos las hojas, por ejemplo al cortarlas con las manos en lugar que con el cuchillo, muchos de los componentes antioxidantes protectores localizados en las hojas se generan en torno a las heridas para actuar como escudo ante un daño mayor. Esto significa que siempre es mejor almacenarlas cortadas, en una bolsa o en un recipiente de plástico.
Otro detalle: comer ensaladas no significa que tengas que comer un plato espartano de sola lechuga. Añadir aliños cremosos o saltar la ensalada, además de añadirle sabor al plato, mejora notablemente el valor nutricional. Por ejemplo un aliño de zumo de limón nos ayudará a absorber el hierro de ciertas variedades, así como se ha descubierto que el aceite es indispensable para la absorción de los nutrientes liposolubles (como los carotenoides, o las vitaminas A y K). ¡No renuncies al sabor! ¡No es por nada que Popeye comía espinacas! Las espinacas que nos ayudan a mantener sanos los ojos, el sistema inmunitario y la sangre (gracias sobre todo al ácido fólico, que es necesario para la producción de glóbulos rojos y para liberar la energía de alimentos). 100 gramos de espinacas (mejor si baby, ya que concentran más lo nutrientes en sus hojas pequeñas) contienen ácido fólico (el 80% de la ingesta de referencia diaria), vitamina C (36%), potasio (34%) y vitamina A (32%). Además contienen vitaminas B1, B2, B6 y hierro. Puedes comerlas crudas en ensalada, marinadas con aceite de oliva y ajo al gusto, sofreirías con un poco de caldo y una cucharada de yogur griego para hacer una crema o añadirlas a tus batidos verdes.
El hinojo es usado tradicionalmente para facilitar la digestión ya que contiene fitoquímicos calmantes. Además de la salud digestiva estimulando los jugos gástricos también ayuda a mantener la sangre sana, al ser una buena fuente de potasio y ácido fólico. El bulbo del hinojo es la base abultada del tallo de esta planta y crece en climas templados. Es ideal para comer asado (con aceite de oliva, unos 20 o 30 minutos a temperatura media), en ensalada (cortado en rodajas finas y por ejemplo combinado con naranjas) o horneado con un poquito de aceite y queso rallado.
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