Los limones son muy ricos en fitoquímicos y vitamina C, fortalecen el sistema inmunitario y neutralizan los radicales libres responsables de las enfermedades y del envejecimiento de la piel, además mejoran el flujo sanguíneo al cerebro. El zumo de un limón mediano (100 g) aporta el 72% de la ingesta de referencia diaria de vitamina C, el 26% de cobre, el 11% de vitamina B6 y el 8% de potasio. Además contiene también vitaminas B1 y B2. Los limones son los frutos de un pequeño árbol de la familia de las rutáceas. Se cree que el limonero es originario de Oceanía o del sudeste de Asia, y que fue traído a España y al norte de África hacia el 1000-1200 d.C. Actualmente se cultiva en todos los climas de tipo mediterráneo del mundo. El árbol puede alcanzar hasta los 6 metros de altura y empieza a dar frutos a partir del tercer año de vida.
Un pequeño truco: puedes conservar los limones enteros en la nevera para que se conserven hasta dos semanas. Pero déjalos unos minutos a temperatura ambiente antes de usarlos porque así saldrá más zumo.
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Aunque puede que no hayas oído hablar del matcha, el polvo de té verde cien por cien superconcentrado, hasta hace poco tiempo, este tipo de té se ha bebido en Japón desde el siglo XII y antes ya se consumía en China. Y es en China donde se originaron los elementos clave de su producción, a pesar de que los japoneses sean considerados los maestros del matcha. El secreto para hacer matcha a partir de normales hojas de té verde (y de su color tan brillante y bonito) es un proceso de producción lento, delicado y complicado de transformación. Este proceso afecta muchos aspectos del cultivo del té, así que no tenemos que pensar que el té matcha sea simple té verde molido. Nada más equivocado. ¿Cuál es la diferencia entre el polvo de té verde y el matcha? El polvo de matcha viene de hojas de té cultivadas en la sobra (y no al sol como el té verde normal), esto hace que las hojas adquieran un color verde intenso que se traduce en un color vibrante en la taza. Además, las hojas sufren un tratamiento al vapor, y no el clásico proceso de tostadura, lo cual hace que el matcha tenga ese sabor tan característico. Para un delicioso Matcha Latte vegano necesitamos: 230 ml de bebida de soja con vainilla (o también de bebida de arroz) una cucharada de té matcha en polvo* azúcar (de caña o de coco) o sirope (mis favoritos: de agave o de arroz) al gusto Calentamos la leche de soja (o de arroz) hasta que empiece a hervir. Vertemos en ella el polvo de té y el azúcar (o sirope) y batimos con fuerza para disolver el té (lo ideal es con una pequeña batidora de mano de esas que sirven para hacer la espuma a la leche).
Nota: si, como yo, le tenéis manía a los grumitos, podéis filtrar el té así preparado y pasarlo a otra taza después de haberlo batido, limpiar bien la batidora y darle un toque final para que salga aún más cremoso. * ¿Dónde consigo té matcha? vale... yo llevo años tomando mi Matcha Latte para desayunar (y nadie se enteró, pero luego se puso de moda) y os puedo asegurar que no era nada fácil encontrarlo, había que buscarlo en tiendas especializadas en productos ecológicos así como "raritos". Sin embargo, hay muy buenas noticias: desde hace un tiempo podéis encontrar sobrecitos monodosis de té matcha incluso en... ¡Mercadona! Oh yesss... así que la próxima vez que hagáis la compra mirar bien en el estante de los tés ;) Dhal (o también dal o daal) es una palabra sánscrita que se utiliza para denominar a las legumbre peladas, un ingrediente fundamental de la cocina de la India, donde se conocen unas 50 variedades diferentes de legumbres dhal. En este caso se trataría de un masoor dhal, es a decir un dhal de lentejas rojas. Ingredientes: 150 g de lentejas rojas cocidas 1 cebolla 250 g de tomates maduros en dados un trocito de jengibre 1 puñado de cilantro picado fino 1 cucharadita de cúrcuma 1 cucharadita de curry 1 pizca de comino en polvo 1 cucharada de leche de coco en polvo (opcional) un poco de concentrado de tomate (opcional) aceite de oliva virgen extra sal (al gusto) Cocinamos las lentejas según las indicaciones del paquete (generalmente, una taza de lentejas por 3 de agua, tiempo de cocción: unos 20 minutos). Mientras tanto ponemos a calentar un poco de aceite en una sartén, picamos finemente la cebolla y, cuando el aceite esté bien caliente, la sofreímos a fuego medio/bajo unos minutos hasta que empiece a coger un poco de color.
Añadimos el tomate troceado y dejamos que se haga. Cuando el tomate empiece a estar un poco hecho añadimos las especias ajustando las cantidades al gusto (también, si lo tenéis a disposición, podéis añadir un poco de concentrado de tomate para que la salsa os quede más densa y sabrosa). Cuando las lentejas estén listas las añadimos a la salsa de tomate, añadimos medio vaso de agua (y, opcional, una cucharada de leche de coco en polvo) y vamos aplastando delicadamente con un cucharón de madera. Bajamos el fuego y dejamos que se cocine lentamente hasta que el agua se reduzca. Retiramos del fuego y decoramos con un puñado de cilantro fresco picado. Para un plato más completo, podemos acompañar nuestro dhal con un poco de arroz basmati blanco. Por si no se hubiera entendido: tortitas, cofres & co. son mis desayunos favoritos. Pero lo más es que estos gofres son deliciosos, saludables y se hacen en un plisplas con muy pocos ingredientes (y si ya tienes una gofrera, mejor aún, ¡querrás usarla todos los días!). Y si no sois amantes del dulce también podéis hacerlos salados, añadiendo una cucharada de aceite en lugar del sirope, a ver qué os parecen con un poquito de queso fresco y de cebollín... ;) Ingredientes: 2 tazas de avena en copos (1 taza = 230 ml) 2 cucharadas de sirope (de arce, de arroz o de ágave, si no eres verano también puedes utilizar miel) 1 taza y media de agua media cucharadita de sal Mezclamos todos los ingredientes con la batidora y, cuando la gofrera esté bien caliente, vertemos un par de cucharadas del preparado en cada uno de los moldes y cerramos el aparato. Dejamos que se doren unos tres minutos, retiramos de la gofrera y servimos con nata, fruta, azúcar, sirope o cacao al gusto.
Y si no tenéis gofrera... ¡qué no cunda el pánico! Podéis haceros con este maravilloso Kit para Gofres de Lékué y hacerlos utilizando los moldes de silicona en el horno. Genial, ¿no? Las coles son superestrellas de la nutrición ya que aportan más nutrientes esenciales (entre ellos vitaminas K, A y C y ácido fólico) que la mayoría de las frutas y las verduras. Una cosa que hay que tener en cuenta es que es mejor comerlas crudas o cocidas justo lo necesario para que no pierdan parte de los nutrientes. Las coles (también llamadas crucíferas) prosperan en todos los climas fríos y se cultivan en Europa desde el año 1000 a.C.. Como veremos a continuación existen muchas variedades. Las vamos a organizar en función de su contenido de glucosinolatos, o sea por su densidad fitoquímica (de menor a mayor). Coliflor:La humilde coliflor es la más pobre de las crucíferas (43 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Por lo cual no se trata precisamente de una apuesta ganador en la competición de valores nutritivos, si la comparamos con el brócoli o las coles de Bruselas. Sin embargo, en crema o horneada con un poco de bechamel y queso, queda deliciosa. Brócoli:Ya hemos hablado del brócoli en otra entrada. Aquí destacamos que, aunque en la clasificación de los glucosinolatos totales no ocupe un sitio destacado (62 mg para cada 100 g), es el más rico de uno de ellos en particular: la glucorafanina, que muchos estudios documentan como especialmente beneficiosa. Es también, junto a la col rizada, una de las crucíferas con más contenido en polifenoles. Col blanca y col lombarda:Las dos se sitúan a medio camino en la clasificación de glucosinolatos (67 y 64 mg de glucosinolatos para cada 100 g). Sin embargo, la col lombarda tiene a su ventaja un alto contenido de polifenoles, el más alto de toda la familia de las coles, para recordarnos otra vez más que las verduras de tonalidad verde oscura o roja suele exhibir una mayor densidad nutricional en comparación a sus hermanas más pálidas. Col rizada:La col rizada (o kale) presenta un nivel de glucosinolatos muy parecidos al de la col de Saboya (respectivamente, 89 y 109 mg para cada 100 g), pero en referencia a su valor nutricional hay que destacar también que sus niveles de vitaminas A, C y K son muy superiores a los del resto de sus hermanas. Y si hablamos de polifenoles, tiene más del doble que las coles de Bruselas, así que estas dos serán seguramente nuestras elecciones preferenciales. Col de Saboya:A pesar de tener menos de la mitad de los glucosinatos de las coles de Bruselas, la col de Saboya se gana una segunda plaza de todo respeto en esta clasificación. Coles de Bruselas:Con casi cinco veces más glucosinolatos que sus hermanas las coliflores (237 mg de glucosinolatos para cada 100 g), las pequeñas coles de Bruselas son las que mejor relación calidad-precio ofrecen, dejando en ridículo al resto de la familia.
¿No tienes horno y te mueres de ganas de comer un rico bizcocho casero? ¿Crees que hacer un bizcocho casero requiere mucho tiempo y mucho talento y terminas tragándote bollos industriales de cualquier tipo para compensar tus ganas de azúcar? Bueno, como durante muchos años he vivido en primera persona esta triste situación en mi piel, aquí ya viene la solución... Evidentemente, al disponer del microondas como única herramienta para su cocción, los ingredientes son de lo más sencillo de encontrar, así como su elaboración. Por supuesto, todo sin gluten y con mucho amor. Ingredientes:
150 g de harina de coco (o de coco rallado) 100 g de harina de arroz 3 huevos 150 g de azúcar moreno (o panela) 50 g de mantequilla (o margarina) medio sobre de levadura de repostería 1 pizca de sal (para activar la levadura) Mezclamos los huevos batidos con el azúcar hasta conseguir una crema densa y espumosa. Luego añadimos poco a poco la harina tamizada con sal y levadura, la harina de coco y la mantequilla derretida (puedes dejar que se deshaga unos segundos en el mismo microondas). Mezclamos todo bien y colcamos la mezcla en un molde apto para microondas. Lo cocemos durante 8-10 minutos a 650 vatios (potencia alta). Nota: no os preocupéis si el bizcocho se queda un poco blanquito por fuera, es normal, ya que a diferencia del horno tradicional el microonda no dorará la masa durante la cocción. Si queréis podéis espolvoreando también con un poco de azúcar impalpable o de cacao en polvo. ¿A quién no le encantan los pancakes? Yo me declaro totalmente fan y me rindo frente a estas cortitas de trigo sarraceno, sencillas de preparar y, por supuesto, sin gluten pero también sin leche y sin huevos... así que, ¡tomar apuntes para el desayuno del domingo! Ingredientes (para 2 personas):
1 taza de harina de trigo sarraceno 1 taza de leche vegetal (la que más os guste) 1/4 de taza de agua 1 cucharada de sirope de ágave (o de miel) 1 pizca de sal 1/2 cucharadita de levadura en polvo 1 cucharada de aceite de oliva al gusto: canela, jengibre, clavo, nuez moscada, esencia de vainilla... La preparación es extremadamente sencilla: mezclamos todos los ingredientes con la batidora y dejamos reposar 10 minutos antes de pasar a la sartén. Luego en una sartén ligeramente untada (con unas gotas de aceite o un poquito de margarina) vertemos el compuesto y hacemos dorar un par de minutos por cada lado. El kiwi contiene el doble de vitamina C que una naranja, tanta fibra como un plato de gachas de aves y está lleno de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina. Estos hechos lo convierten en una de las frutas con más densidad nutricional del planeta. Si miramos los números, un kiwi (60 g) contiene el 92% del aporte diario de referencia de vitamina C, el 32% de la vitaminaK il el 10% aproximadamente de ácido fólico y potasio. El kiwi es un gran aliado para una piel y unos ojos sanos (ya que su gran contenido de fitoquímicos nos ayuda a proteger los ojos de la radiación ultravioleta). Esta planta, originaria de China, se cultivó por primera vez en Nueva Zelanda en el siglo XX y actualmente se cultiva en muchas otras regiones de clima templado. Para saber cuando es el momento de recolectar sus frutos, se mide el nivel de azúcar en los mismos. Es ideal como postres, perfecto para hacer polos caseros (batiéndolos y añadiéndole agua o un poco de zumo de naranja) o, si lo prefieres, añadido a los batidos. Seguramente habrás notado que existen diferentes tipos de kiwi, en concreto tres: el kiwi baby, el kiwi gold y el kiwi verde. Su versión baby es la más dulce, y contiene más polifenoles, mientras que el verde tiene un sabor más ácido. Su alto contenido en vitamina C los hace una excelente alternativa a la mítica "naranja que previene el resfriado" y también se han comprobados sus efectos positivos para bajar la presión arterial gracias a su contenido de potasio. Además, consumir dos kiwis verdes al día no solo favorece la regularidad intestinal, sino que ha demostrado ser muy efectivo a la hora de mejorar la digestión (inevitable si consideras que dos kiwis contienen tana fibra como una ración de cereales altos en fibra). ¿Por qué los kiwis pican?Si eres de esos que por lo menos una vez en la vida se han planteado esta pregunta... aquí tienes la respuesta. La sensación de picor que tenemos al morder un kiwi se debe a los cristales del oxalato de calcio, que se encuentra de forma natural en los kiwis verdes y con su borde afilado irrita la capa protectora de las membranas mucosas.
Pero no todo está perdido. Los kiwis verdes contienen un 40% más de cristales que los kiwis gold y cuatro veces más que los kiwis baby, así que si su picor se te hace insoportable, puedes optar para una de estas variedades. Otra cosa que puede ayudar a suavizar el picor es dejar los kiwis unos cuantos días a temperatura ambiente para que acaben de madurar, ya que con el tiempo los niveles de oxalato de calcio disminuyen. La chirimoya es una fruta con forma más o menos de corazón, originaria de los Andes peruanos. Sin embargo parece que el primer productor a nivel mundial de chirimoyas sea nada más y nada menos que España. Para el que no la conozca, esta fruta tiene en su interior una pulpa blanquecina que forma unas cámaras en las cuales encontramos una semillas negras. Su temporada de cultivo es en otoño e invierno, y es entonces cuando la veréis aparecer en las fruterías. La chirimoya está rica en vitaminas (vitamina A, algunas vitaminas de completo B y vitamina C), además que en minerales, como potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc... así que comer chirimoya es realmente un elixir de salud.
Sin embargo, la cosa tiene su complicación ya que al estar las semillas atrapadas en las cámaras de la pulpa requiere cierto trabajo de selección para separar la pulpa de las semillas (que no se comen). Un truco para disfrutar de tu chirimoya sin estrés es licuar a baja potencia su pulpa con un poco de leche vegetal y a continuación pasar el batido así conseguido por un colín para quitar las pepitas, que al ser bastante grandes no serán trituradas por la batidora. Y si no.... una pizca de paciencia y ¡a disfrutar de este manjar! Si abrimos el cajón de los recuerdos os tengo que confesar que de niña los rabanitos me chiflaban con su sabor fresco y picoso... luego realmente con el tiempo creo que he dejado de entender que era lo que me fascinaba tanto de ellos, pero, en fin, aquí están de vuelta. Los rábanos perteneces a la familia de las crucíferas, así como por ejemplo las coles, el brócoli y la rúcula. Su color tan atractivo y cálido nos indica que están ricos de vitaminas C, pero resulta que también tienen interesantes propiedades digestivas y antibacterianas.
He leído estudios que comentan que gracias a sus propiedades diuréticas nos ayudan a evitar la formación de cálculos renales y a la vez estimulan la producción de bilis y cuidan de nuestro hígado y nuestra vesícula. Además que comerlos crudos en ensalada puedes utilizarlos para zumos y licuados (por ejemplo mezclados a naranja). |
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